Mælk til dig og dem du holder af

Mælk og mejeriprodukter er en naturlig del af en sund og varieret kost, hvor du også får godt med fuldkornsprodukter, fisk samt frugt og grøntsager. 1/4-1/2 liter magert mælkeprodukt hver dag – så får du nemt dækket dit behov for kalcium samt en række andre vitaminer og mineraler, der findes i mælk.

Vælger du at undgå mælk, eller kan du ikke tåle mælk, så kan du i stedet dække kroppens behov for kalcium ved at spise ost, hytteost, yoghurt, smøreost eller evt. et tilskud med kalktabletter. Fuldkornsbrød, grønne bladgrønsager, sardiner med ben og tørrede bønner indeholder også kalcium, men hvis dit daglige behov for kalcium udelukkende skal dækkes af disse produkter, skal du spise ret store mængder.

Mælk til babyer og småbørn

I det første leveår udgør mælk en stor del af barnets mad og drikke. Derfor er det vigtigt at give dit barn den rigtige slags mælk i de rigtige mængder i forhold til barnets alder og i forhold til barnets øvrige mad. Mælkefedtet bidrager i de første år til, at dit barn får energi nok, og mælk er livet igennem en vigtig kilde til næringsstoffer som protein, vitaminer og især kalcium, som bruges til at opbygge og vedligeholde knoglerne.

0-6 mdr.

I de første seks måneder er mælk essentielt for barnet. Såfremt det er muligt, er det bedst for barnet at få modermælk. Giv derfor bryst eller flaske, når barnet viser tegn på sult, typisk 6-8 gange i døgnet. Modermælkserstatning er det bedste alternativ til børn, der ikke ammes. Sundhedsplejersken kan vejlede, når du er i tvivl om barnets behov.

6-9 mdr.

Blød mad og modermælk, modermælkserstatning, små mængder sødmælk og syrnede mælkeprodukter af sødmælk. Indtil barnet er 9 måneder, bør det meste af mælken i barnets kost være modermælk eller modermælkserstatning.

9-12 mdr.

Varieret mad og modermælk, modermælkserstatning, større mængder sødmælk og syrnede mælkeprodukter af sødmælk. Barnet kan fortsat få bryst eller flaske, blot det også vænner sig til at spise varieret og mad i fast form. Mængden af modermælk eller modermælkserstatning trappes gradvist ned til omkring 1/2 liter om dagen og erstattes gradvist af letmælk.

1-3 år

Fra 1-års alderen kan dit barn spise og drikke som resten af familien, men børn fra 1-3 år skal have letmælk og syrnede mælkeprodukter af letmælk.

Mælk til børn og teenagere

Børn og unge skal spise samme sunde mad som voksne, men oftere med hyppigere interval, så de får dækket deres store behov for energi. Mælkeprodukter er en vigtig del af dagens måltider. Ca. 1/2 liter mælkeprodukt hver dag til børn og unge dækker behovet for kalcium til knoglerne. Og det er vigtigt, for det er i barn- og ungdommen, at fundamentet for et stærkt skelet skal grundlægges. Man taler om en såkaldt ”knoglebank”, dvs. at man tidligt i livet fylder godt med kalk på skelettet, så der er mere at tære på senere i livet, når knoglevævet langsomt afkalkes senere i livet.

Ud over kalcium til knoglerne og en generel sund og varieret kost, så er det vigtigt at børn og unge får bevæget sig mindst 60 minutter om dagen. Det er essentielt for helbredet, velværet og for et stærkt skelet. En sidste vigtig faktor for stærke knogler er D-vitamin, som er nødvendigt for optagelsen af kalk. D-vitamin dannes i huden, når den udsættes for sollys, så det er vigtigt at være udenfor i sommerhalvåret. D-vitamin fås også gennem kosten, hvor fede fisk er den bedste kilde. Spis gerne 200-300 g fisk om ugen og brug gerne frokost eller madpakken til at spise fisk, fx marineret sild, torskerogn og makrel i tomat. Du kan læse mere om D-vitamin her.

Mælk til gravide og ammende

Når du er gravid eller ammer, er det vigtigt, at du har det godt, og at du og fosteret eller dit lille barn får de næringsstoffer, det har brug for. Der er en række vitaminer og mineraler, som du skal være opmærksom på at få nok af – bl.a. kalcium. Når du er gravid, er behovet minimum 900 mg, og når du ammer 1200 mg. Mælk og mejeriprodukter er en af de letteste måder at nå op de anbefalede mænger – se tabellen nedenfor.

Så meget skal du indtage for at få 600 mg kalcium:

Er du gravid, så vær opmærksom på følgende:

• Spis sundt og varieret under graviditeten. Gravides behov for energi, protein, vitaminer, mineraler og væske er let øget. Visse kosttilskud er nødvendige i en periode. Folsyre allerede, når graviditeten planlægges og 3 måneder frem. Suppler gerne i form af en vitamin– eller mineraltablet. Fra 20. uge anbefales tillige tilskud af jern.
• Under graviditeten er dit daglige energibehov en lille smule højere end ellers, men ikke mere end, hvad der svarer til en ekstra skive rugbrød med pålæg, hvis du i øvrigt bevæger dig lige så meget, som du plejer.
• Amning er den bedste ernæring i de første seks måneder af barnets liv. Når du ammer, har du brug for energi, protein og vitaminer. Du skal fortsat spise almindelig sund mad, men i lidt større mængder end da du var gravid.

Ammer du, så vær særlig opmærksom på følgende:

• Modermælkens sammensætning er unik og indeholder de næringsstoffer, barnet har brug for og beskytter barnet mod en række infektioner og sygdomme.
• Mængden af modermælk er ikke afhængig af den mad, som du spiser. Hvis amningen fungerer tilfredsstillende, er det barnet, der regulerer mængden.
• Der er ingen fødevarer, du skal holde dig fra – men prøv dig lidt frem og vurder, hvorledes barnet reagerer.
• Når du ammer og spiser sundt, vil modermælken altid kunne dække barnets behov med hensyn til energi og næringsstoffer, så længe dit barn får tilstrækkeligt med modermælk.
• Suppler evt. din mad med en vitamin- og mineraltablet og undgå så vidt muligt alkohol, når du ammer.

Mælk til voksne og ældre

Gennem hele livet er det vigtigt at få kalcium nok, så bl.a. knogleskørhed forebygges. Den anbefalede daglige indtagelse er 800 mg for både mænd og kvinder. Den mængde dækkes let med ½ liter mælk og et par skiver ost dagligt. Ganske som det gælder for børn, så er det også vigtigt at få motion og bevægelse, minimum 30 minutter om dagen samt nok D-vitamin. D-vitamin fås primært via solens stråler og fed fisk. Du kan læse mere om D-vitamin her.