Uanset om du er professionel fodboldspiller, kajakroer på eliteplan eller motionsløber, er din mad en vigtig træningsfaktor. En sund og varieret kost er nemlig en af forudsætningerne for, at du får maksimalt ud af din træning. Det fortæller Christina Nielsen, der er klinisk diætist hos Team Danmark og dagligt rådgiver elitesportsfolk om ernæring.
”Træning er i sig selv en nedbrydende proces, så hvis ikke du sørger for at fylde nok af de rigtige næringsstoffer på din ”motor”, responderer kroppen ikke optimalt på træningen, og din risiko for at få skader og svækket immunforsvar øges”, siger Christina Nielsen.
Hos Team Danmark rådgiver diætisterne meget individuelt omkring sund kost. Atleternes energibehov vurderes i forhold til køn, alder, vægt, træningsmængde, intensitet og ernæringsmæssig målsætning.
Elite- og Y-tallerkenen
Ved hård træning i halvanden til to timer dagligt er behovet for kulhydrater ekstra stort. Derfor anbefales atleter at spise efter elite-tallerkenmodellen. Det vil sige, det halve af tallerkenen til frokost og aftensmad bør bestå af kulhydratrige fødevarer fx kartofler, ris eller pasta, en 1/4 af en god proteinkilder, fx kød, fisk, fjerkræ eller et mejeriprodukt og 1/4 af grøntsager og frugt.
Træner man mindre end halvanden time om dagen, anbefales Fødevarestyrelsens Y-tallerken, hvor 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer, 1/5 af en god proteinkilde og 2/5 med grøntsager og frugt.
Hav fokus på mad og drikke
Nogle af de typiske fejl, som både elitesportsfolk og supermotionister begår, er at spise for lidt og glemme at fylde væskedepoterne op inden træning.
”Cirka halvanden time inden hård træning har kroppen brug for et lille mellemmåltid fx en bolle med magert pålæg eller ost og et stykke frugt til. Så er der smidt lidt brændstof på motoren. Jeg fanger også mange atleter i, at de glemmer at drikke nok i løbet af dagen, og det nytter altså ikke at bælle halvanden liter lige op til træning”, siger Christina Nielsen.
Mælk er godt efter træning
Træner man hårdt i mere end en time, har kroppen brug for et restitutionsmåltid umiddelbart efter træning. Det kan fx være en halv liter mælkeprodukt kombineret med en banan eller en lys bolle med magert pålæg samt en stor håndfuld rosiner.
”Magre mejeriprodukter er rigtig fine at bruge som en del af et restitutionsmåltid, fordi mælk indeholder protein af høj kvalitet. Desuden er en halv liter mælk eller mejeriprodukt om dagen anbefalelsesværdigt for at sikre tilstrækkelig mængde kalk i kosten”, siger Christina Nielsen.
Fed fisk giver sunde muskler
Til at forebygge overbelastningsskader i muskler, led og sener anbefaler Christina Nielsen n-3 fedtsyrer, som virker betændelseshæmmende.
N-3 fedtsyrer findes især i fed fisk, men også i rapsolie og valnødder. Fed fisk indeholder også D-vitamin, som er vigtig for at bevare stærke knogler og muskler.