Madplan for uge 3

• Mandag

  

  Lun pastasalat og grillet kylling

  Middelhavsinspireret med mild mozzarella og lufttørret skinke.

  60 min

  15 ingredienser

  • 4  kyllingefileter (ca. 400 g)
  • 4 skiver lufttørret skinke (ca. 50 g)
  • 300 g tørret hvid pasta , fx store muslingeskaller
  • 2,25 liter vand
  • 2,25 tsk groft salt
  • 4 spsk rødvinseddike
  • friskkværnet peber
  • 1  rødløg i tynde både (ca. 75 g)
  • 3  gulerødder i skrå skiver (ca. 150 g)
  • 2  fennikler i tynde skiver (ca. 225 g)
  • 2  små røde peberfrugter i tynde strimler (ca. 150 g)
  • 1 tsk groft salt
  • 100 g Arla Karolines Køkken® revet Mozzarella light 10%
  • 0,5 dl grofthakket bredbladet persille
  • Pynt
  • bredbladet persille
  Rens og tør kyllingefileterne. Pak dem ind i skinkeskiverne og steg dem på en grillpande ca. 2 min. ved kraftig varme og dernæst ca. 8 min. ved jævn varme - vend kyllingefileterne af og til.
  
  Kom pastaen i kogende vand tilsat salt og kog det uden låg, ved jævn varme, i ca. 10 min. Pastaen skal være mør uden at være blød.
  
  Kom rødvinseddike og peber i en sauterpande og bring det i kog. Lad det koge ind i ca. ½ min. Tilsæt rødløg og ½ dl vand fra pastaen og damp i ca. 1 min. Kom gulerødder og fennikel i og lad det dampe med i ca. 2 min. - vend af og til. Tilsæt peberfrugt og salt og damp i yderligere ca. 1 min. Tilsæt evt. lidt mere pastavand og smag til.
  
  Ved serveringen: Hæld pastaen til afdrypning i en sigte og kom pastaen i en varm skål sammen med grønsager, ost og persille - vend det godt sammen og server straks sammen med de grillede kyllingefileter.
  
  Tip: Kyllingefileterne kan også steges på en grill.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8820 kJ
  Energifordeling: Protein: 33%, Kulhydrat: 53%, Fedt: 14%

• Tirsdag

  

  Fiskespyd og purløgsdressing

  Fisken smager skønt, når den bliver grillet, og ser flot ud på de lange spyd.

  45 min

  15 ingredienser

  • Purløgsdressing
  • 2 dl Arla Cheasy® Fraiche 6%
  • 1 dl fintklippet purløg
  • 1 tsk vand
  • 0,25 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Fiskespyd
  • 0,5 tsk vindruekerneolie
  • 500 g fisk uden skind , fx victoriafisk, laks eller havørred
  • 8  bambusspyd - ca. 20 cm lange
  • 0,5 tsk groft salt
  • 1 liter kogende vand
  • 1 tsk groft salt
  • 450 g grønne asparges - evt. flækkede
  • Tilbehør
  • 1,5 liter fintstrimlet hjertesalat (ca. 150 g)
  • 320 g løse ris, parboiled - kogt med
  • 0,25 tsk safrantråde
  Purløgsdressing: Vend det syrnede produkt sammen med purløg, vand, salt og peber. Stil dressingen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til.
  
  Fiskespyd: Pensl imens en grillpande med olie og lad panden blive godt varm. Skær fisken i 32 tern og fordel dem på de 8 spyd. Steg fisken ved kraftig varme i ca. 2 min. Vend spyddene og steg dem i yderligere ca. 2 min. Tag spyddene af panden, drys med salt og lad fisken hvile tildækket i ca. 2 min. - steg evt. 4 spyd ad gangen, hvis grillpanden ikke er så stor.
  
  Bring vand tilsat salt i kog i en gryde. Kom aspargesene i gryden og lad dem trække i vandet i ca. 1½ min. Lad aspargesene dryppe af i et dørslag.
  
  Ved serveringen: Læg aspargesene i et fad og drys salaten over. Anret ris og fiskespyd i et andet fad og server straks sammen med purløgsdressing.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8650 kJ
  Energifordeling: Protein: 24%, Kulhydrat: 58%, Fedt: 18%

• Onsdag

  

  Pastasalat med mild ost

  Pastasalat i flotte farver - god som vegetarret eller på en buffet.

  60+ min

  14 ingredienser

  • Marinade
  • 1,5 tsk tørret oregano
  • 1,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1,5 spsk friskpresset citronsaft
  • 1,5 spsk vindruekerneolie
  • 1,5 spsk vand
  • Salat
  • 225 g tørret pasta - fx skruer eller penne
  • 1,5 liter vand
  • 1,5 tsk groft salt
  • 300 g mild ost 13% (20+), fx Cheasy® i små tern
  • 300 g frosne, optøede fine ærter
  • 1  lille squash i kvarte skiver (ca. 150 g)
  • 225 g fintstrimlet radicchiosalat
  • Tilbehør
  • 240 g groft brød
  
  

  • 
    
  Marinade: Kom oregano, salt, peber og citronsaft i en stor skål. Pisk olien i lidt efter lidt. Pisk vandet i.
  
  Salat: Kom pastaen i kogende vand tilsat salt. Kog den i ca. 10 minutter, til den er mør uden at være blød. Hæld pastaen til afdrypning i en sigte. Vend den varme pasta i marinaden og stil den tildækket i køleskabet i mindst 1 time.
  
  Ved serveringen: Anret den marinerede pasta lagvis med de øvrige ingredienser i en salatskål.
  
  Tips: Pastaen kan marineres dagen før.
  
  Hvis man medbringer salaten fx i madpakken, kan man undlade at tø ærterne op, så holder salaten sig kold.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10560 kJ
  Energifordeling: Protein: 25%, Kulhydrat: 50%, Fedt: 25%

• Torsdag

  

  Krydret hytteost og grillet salat

  Server den mættende salat uden kød og du har en lækker vegetarret.

  60 min

  14 ingredienser

  • 1  aubergine i grove stykker (ca. 300 g)
  • 1 tsk groft salt
  • Krydret hytteost
  • 350 g Arla Karolines Køkken® Hytteost 4%
  • 1,5 tsk fintrevet citronskal
  • 0,25 tsk groft salt
  • 3 spsk fintrevet frisk peberrod
  • Grillet salat
  • 4  nye gulerødder (ca. 175 g)
  • 3  rødløg i kvarte (ca. 200 g)
  • 1,5 spsk olivenolie
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1 kg skrubbede nye kartofler
  • 1,5 liter skyllede babyspinatblade (ca. 150 g)
  • Pynt
  • fintrevet frisk peberrod
  • Hertil
  • 400 g stegt kød, fx skinkemignon
  
  

  • Grill: Ca. 10 min.
  Kom auberginestykker og salt i en plasticpose egnet til madlavning. Ryst det godt sammen og lad det trække i køleskabet i ca. ½ time. Krydret hytteost: Vend hytteost sammen med citronskal, salt og peber. Stil hytteosten tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Tilsæt peberrod lige inden serveringen og smag til. Grillet salat: Skyl auberginestykkerne godt og tør dem. Skrub gulerødderne og del dem i kvarte - på langs. Placer løg, auberginestykker og gulerødder på en plade med alufolie. Dryp med olie og drys med salt og peber. Grill grønsagerne øverst i ovnen. Kom kartoflerne i kogende vand tilsat salt og kog dem i ca. 12 min. - eller til de er møre. Hæld vandet fra og halver kartoflerne. Ved serveringen: Fordel spinatbladene på store tallerkener og fordel herpå kartofler og de grillede grønsager. Pynt med peberrod. Server den grillede salat sammen med skinkemignon i skiver og krydret hytteost.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8760 kJ
  Energifordeling: Protein: 30%, Kulhydrat: 43%, Fedt: 27%

• Fredag

  

  Krydret grøn kartoffelsalat

  Med grillet flanksteak. Perfekt til de lune sommeraftener.

  60+ min

  16 ingredienser

  • 1 liter vand
  • 1 tsk groft salt
  • 1,25 kg nye kartofler
  • 200 g friskost med hvidløg og krydderurter 11%, fx Buko® light
  • 1 dl vand
  • 2 spsk ravigottesauce eller sød sennep
  • 5  forårsløg i mindre stykker (ca. 100 g)
  • 100 g agurk i grove tern
  • 2 dl fintklippet frisk purløg
  • 1,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Grillet flanksteak
  • 1  flanksteak (ca. 400 g)
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Tilbehør
  • 4  grillede majskolber i halve (ca. 775 g)
  • 4  grillede tomater i halve (ca. 400 g)
  Bring vand og salt i kog i en gryde. Tilsæt kartoflerne og kog dem ved svag varme og under låg i ca. 12 min. eller til de er møre. Pil kartoflerne og lad dem køle af. Rør friskost, vand og de øvrige ingredienser sammen. Skær kartoflerne i mindre stykker og vend dem i dressingen. Stil kartoffelsalaten tildækket i køleskabet i mindst ½ time. Smag til.
  
  Grillet flanksteak: Lad en grillpande blive godt varm. Grill kødet i ca. 1 min. på hver side. Skru ned til jævn varme og grill kødet i ca. 12 min. - vend af og til. Mål med et stegetermometer kødets centrumstemperatur, den skal være ca. 63° - i den tykke ende. Drys med salt og peber og lad kødet hvile tildækket i ca. 10 min.
  
  Ved serveringen: Skær kødet i tynde skrå skiver og server det sammen med kartoffelsalat, grillede majs og tomater.
  
  Tip: Flanksteak, majs og tomater kan også tilberedes på en grill.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 9410 kJ
  Energifordeling: Protein: 25%, Kulhydrat: 49%, Fedt: 26%