Madplan for uge 5

• Mandag

  

  Kylling med bagt ostedrys

  60 min

  21 ingredienser

  • 4  kyllingefileter (ca. 550 g)
  • 1 spsk flydende fedtstof, fx Kærgården® Steg & Bag
  • 1 kg skrællede kartofler i skiver
  • 1,5 liter vand
  • 0,5  knoldselleri i grove stykker (ca. 300 g)
  • 3  søde røde peberfrugter i grove stykker (ca. 300 g)
  • 1,5 tsk groft salt
  • 200 g hvid ost i saltlage, fx Arla Apetina® classic salattern - afdryppede
  • 1 tsk tørret basilikum
  • friskkværnet peber
  • Brøndkarsedressing
  • 150 g Arla Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
  • 1 dl vand
  • 0,5 dl grofthakket brøndkarse
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Pynt
  • brøndkarse
  
  

  • Bagetid: Ca. 25 min. ved 225°.
    
    
  Skær grove sener og hinder af kyllingefileterne. Del hver kyllingefilet i 4 bidder. Lad fedtstoffet gylden i en pande. Brun kødet på alle sider, ca. 2 min. i alt.
  
  Kom imens kartoflerne i kogende vand og kog dem ved svag varme og under låg i ca. 2 min. Tilsæt selleri og kog i yderligere ca. 3 min. (ca. 5 min. i alt). Hæld vandet fra grønsagerne og damp dem tørre. Kom peberfrugt og salt i gryden og vend rundt, så grønsagerne bliver godt blandet. Læg de brunede kyllingestykker i bunden af et smurt ovnfast fad (ca. 22 x 30 cm) og fordel grønsagerne over. Mos osten med en gaffel og bland den med basilikum og peber. Drys osteblandingen over grønsager og kyllingekød og bag retten midt i ovnen, til osten er gylden.
  
  Brøndkarsedressing: Rør imens kvark, vand, brøndkarse, salt og peber sammen. Stil dressingen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10340 kJ
  Energifordeling: Protein: 33%, Kulhydrat: 38%, Fedt: 29%

• Tirsdag

  

  Kartoffelpaneret rødfisk

  45 min

  24 ingredienser

  • 525 g melede kartofler (ca. g)
  • 1 spsk hvedemel
  • 0,75 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 2  rødfiskefileter uden skind (ca. 500 g)
  • 2 spsk flydende fedtstof, fx Kærgården® Steg & Bag
  • Dressing
  • 250 g Arla Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
  • 2,5 spsk vand
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 6  gulerødder i skiver (ca. 600 g)
  • 2 spsk balsamicoeddike
  • 2 tsk rørsukker
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 3 spsk kapers uden lage
  • 0,5 dl hakket bredbladet persille
  • Tilbehør
  • 240 g groft brød
  Skræl kartoflerne og riv dem groft (ca. 400 g). Kom kartoflerne i en si og pres dem fri for væde (uden at skylle dem). Bland kartofler, mel, salt og peber. Rens, skyl og tør fiskefileterne. Del fisken i 4 lige store stykker (læg evt. et par stykker fisk sammen, hvis fileterne er små.) Pres kartoffelblandingen fast, i et jævnt lag, om fiskestykkerne. Lad fedtstoffet blive gyldent i en pande. Steg rødfisken ved kraftig varme, ca. 2 min. på hver side og derefter ved svag varme i ca. 5 min. (ca. 9 min. i alt)
  
  Dressing: Rør imens kvark, vand, salt og peber sammen og stil dressingen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til.
  
  Bring gulerødder, eddike, sukker, salt og peber i kog i en gryde. Lad gulerødderne dampe ved jævn varme og under låg i ca. 5 min. Tag låget af gryden og kog dem ved kraftig varme, og under omrøring, ca. 3 min., til væden er fordampet - rør af og til. Smag til.
  
  Ved serveringen: Kom gulerødderne i en varm skål og drys med kapers og persille. Server sammen med den varme sprøde fisk, dressing og brød.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 9190 kJ
  Energifordeling: Protein: 31%, Kulhydrat: 51%, Fedt: 18%

• Onsdag

  

  Ostesalat med avocado

  30 min

  16 ingredienser

  • 6 skiver rugbrød - ca. 1½ cm tykke (ca. 500 g)
  • 200 g gul ost, fx mellemlagret ost 16% (30+), fx Klovborg®
  • Dressing
  • 4 tsk dijonsennep
  • 4 tsk hvidvinseddike
  • 0,5 dl koldt vand
  • 1 tsk sukker
  • 1,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 2  moden avocadoer (ca. 350 g)
  • 2,5 liter icebergsalat revet i grove stykker (ca. 400 g)
  • 100 g små sorte oliven med sten , fx fra Nice (ca. 1½ dl)
  
  

  • 
    
  Skær rugbrødet i tern på 1½ x 1½ cm. Læg rugbrødsternene i en kold pande. Skru op til kraftig varme. Skru efter ca. 2 min. ned til jævn varme og rist brødternene i ca. 8 min. - vend i rugbrødet af og til.
  
  Skær osten i korte stave.
  
  Dressing: Rør sennep sammen med eddike, vand, sukker, salt og peber. Smag dressingen til.
  
  Flæk avocadoerne og fjern stenene og skindet. Skær avocadoerne i tynde både og vend dem i dressingen.
  
  Kom icebergsalat, ost og oliven i dybe tallerkener. Fordel avocadobåde med dressing og de ristede rugbrødstern på salaten.
  
  Tip: Du kan erstatte avocadoen med 6 "smilende" æg i halve.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10270 kJ
  Energifordeling: Protein: 16%, Kulhydrat: 43%, Fedt: 41%

• Torsdag

  

  Svampesauce til pasta

  30 min

  16 ingredienser

  • 1,5 spsk flydende fedtstof, fx Kærgården® Steg & Bag
  • 225 g champignoner i hele og halve
  • 225 g markchampignoner i halve og kvarte
  • 4  rødløg i tynde både (ca. 200 g)
  • 2 små knuste fed hvidløg
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 500 g frisk pasta , fx grøn fettucine
  • 0,5 liter Arla Karolines Køkken® Ostesauce 8%
  • Pynt
  • brøndkarse
  • Hertil
  • 200 g røget svinemørbrad
  
  

  • 
    
  Lad fedtstof blive varm i en sauterpande ved kraftig varme, men uden at brune. Svits svampe, løg og hvidløg i ca. 4 min. Tilsæt salt og peber og smag til.
  
  Kog imens pastaen, i en stor, tykbundet gryde, efter anvisningen på emballagen. Pastaen skal være mør, men ikke blød.
  
  Lad pastaen dryppe af i en sigte. Hæld ostesauce i den varme gryde og bring saucen i kog under omrøring. Vend først den afdryppede pasta i saucen og til sidst svampeblandingen.
  
  Tip: Svampesauce kan serveres som hovedret til 2-3 personer, uden svinemørbrad.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 11330 kJ
  Energifordeling: Protein: 22%, Kulhydrat: 51%, Fedt: 27%

• Fredag

  

  Oksekødssuppe

  30 min

  17 ingredienser

  • 25 g smør
  • 3  grofthakkede zittauerløg (ca. 225 g)
  • 2 hakkede fed hvidløg
  • 200 g hakket oksekød (ca. 6% fedt)
  • 1 liter oksebouillon
  • 1 dåse koncentreret tomatpuré (ca. 70 g)
  • 1 dåse bønner i tomatsauce (ca. 425 g)
  • 1 tsk kommen
  • 1 spsk edelsysspaprika
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 50 g tørret pasta, fx penne
  • 100 g Arla Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
  • 1 spsk hvedemel
  • Tilbehør
  • 240 g groft brød
  
  

  • 
    
  Smelt smørret i en gryde og svits løg og hvidløg heri. Tilsæt oksekød og svits det, til det smuldrer og har skiftet farve. Tilsæt bouillon, tomatpure, bønner, kommen, paprika, salt og peber. Lad suppen koge ved svag varme og under låg i ca. 2 min. Tilsæt pasta og kog i ca. 4 min. Rør kvark og mel sammen og rør jævningen i suppen. Lad suppen koge ved svag varme og under omrøring i ca. 2 min., til den er let jævnet. Smag til.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8510 kJ
  Energifordeling: Protein: 19%, Kulhydrat: 58%, Fedt: 23%