Madplan for uge 9

• Mandag

  

  Risret med mangoraita

  45 min

  20 ingredienser

  • Mangoraita
  • 1  mangofrugt (ca. 400 g)
  • 0,25 liter Arla Cheasy® Fraiche 6%
  • 0,5  agurk i små tern (ca. 100 g)
  • 0,5 tsk groft salt
  • 1 tsk stødt spidskommen
  • 6 dl vand
  • 1 tsk groft salt
  • 4 dl løse ris, fx jasminris (ca. 320 g)
  • Risret
  • 2 spsk rapsolie
  • 400 g skinke- eller wokstrimler
  • 2 tsk madraskarry
  • 2 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 0,5  broccoli i små buketter (ca. 150 g)
  • 2 bundter forårsløg i tynde strimler (ca. 150 g)
  • 150 g sukkerærter i tynde strimler
  Mangoraita: Skræl mangofrugten og fjern stenen. Skær frugtkødet i små tern. Vend fraichen med mango, agurk, salt og spidskommen. Stil mango-raitaen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til.
  
  Bring vand tilsat salt i kog i en gryde. Tilsæt risene og kog dem ved svag varme og under tætsluttende låg i ca. 12 min. Tag gryden af varmen og lad risene trække, stadig under låg, i ca. 12 min.
  
  Risret: Varm imens halvdelen af olien i en pande og steg wokstrimlerne i ca. 3 min. eller til de er gennemstegte. Drys kødet med karry, salt og peber. Tag kødet af panden og hold det varmt. Kom resten af olien i panden og varm det godt. Svits broccoli i ca. 2 min. Tilsæt forårsløg og sukkerærter og svits dem med i ca. 1 min. Vend kød og de kogte ris i grønsagerne og smag til.
  
  Ved serveringen: Kom risretten i en stor skål og server mango-raitaen i en skål ved siden af.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10780 kJ
  Energifordeling: Protein: 21%, Kulhydrat: 53%, Fedt: 26%

• Tirsdag

  

  Krydrede kyllingelår og bagte kartofler

  60+ min

  15 ingredienser

  • 8  kyllingeoverlår (ca. 900 g)
  • 0,25 liter Arla Cheasy® Fraiche 6%
  • 0,5 dl barbecuesauce
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Bagte kartofler
  • 1,25 kg mellemstore kartofler
  • 25 g smør eller andet fedtstof
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Tilbehør
  • 400 g dampede haricots verts
  
  

  • Bagetid: Ca. 1 time ved 225°.
  Fjern skindet fra kyllingestykkerne. Læg dem i en bradepande (ca. 20 x 30 cm). Vend fraiche, barbecuesauce, salt og peber sammen og hæld blandingen over kyllingestykkerne.
  
  Bagte kartofler: Vask kartoflerne grundigt og tør dem. Skær hver kartoffel (næsten igennem) i tykke skiver.
  
  Sæt bradepanden med kyllingestykkerne på en plade med bagepapir og læg kartoflerne ved siden af. Smelt smørret, pensl kartoflerne og drys med salt og peber. Bag kyllingelår og kartofler midt i ovnen. Øs saucen over kyllingestykkerne 4-5 gange under stegningen.
  
  Ved serveringen: Læg bønnerne i et stort, varmt fad sammen med kyllingestykkerne. Si saucen fra bradepanden over i en lille varm skål. Server de bagte kartofler i et fad ved siden af.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 9660 kJ
  Energifordeling: Protein: 26%, Kulhydrat: 48%, Fedt: 26%

• Onsdag

  

  Nudler med bagte grønsager

  45 min

  27 ingredienser

  • Dressing
  • 0,5 dl risvinseddike
  • 2 spsk sukker
  • 1 spsk fintrevet frisk ingefær
  • 1 tsk groft salt
  • Bagte grønsager
  • 0,5  squash i tynde skiver (ca. 250 g)
  • 3  orange peberfrugter i grove stykker (ca. 300 g)
  • 1 spsk olivenolie
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 400 g tørrede nudler med spinat
  • 3 liter vand
  • 1 spsk groft salt
  • 25 g smør
  • 4 stykker laksefilet med skind (ca. 500 g)
  • 0,5 tsk groft salt
  • 200 g bønnespirer
  • Pynt
  • friske korianderblade
  • Tilbehør
  • 50 g sushi syltet ingefær
  
  

  • Bagetid: Ca. 15 min. ved 225°.
  Dressing: Bland eddike, sukker, revet ingefær og salt sammen og lad det stå tildækket på køkkenbordet i ca. 15 min.
  
  Bagte grønsager: Vend squash, peberfrugt, olie, salt og peber godt sammen. Læg grønsagerne på en plade med bagepapir og bag dem midt i ovnen.
  
  Kom imens nudlerne i en gryde med kogende vand tilsat salt. Efter ca. 1 min. under omrøring, er nudlerne "løst op" og møre uden at være bløde. Lad dem dryppe af i en sigte.
  
  Lad smørret blive gyldent i en pande. Drys laksestykkerne med salt og steg dem ved jævn varme, på skindsiden, i ca. 5 min. - til skindet er gyldent og sprødt. Vend forsigtigt stykkerne og steg dem i ca. 2 min. - eller til de er gennemstegte.
  
  Ved serveringen: Vend nudlerne med dressingen, de bagte varme grønsager og bønnespirer. Anret nudlerne i et fad og pynt med korianderblade. Anret laksestykkerne i et fad og ingefæren i en lille skål. Server straks.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 9670 kJ
  Energifordeling: Protein: 17%, Kulhydrat: 57%, Fedt: 26%

• Torsdag

  

  Pastasalat med basilikumpesto

  30 min

  13 ingredienser

  • 250 g tørret hvid pasta , fx skruer
  • 1 spsk kogende pastavand
  • 3 spsk basilikumspesto
  • 0,25 tsk fint salt
  • 250 g kold roastbeef i tynde skiver
  • 1,5 liter salat revet i grove stykker, fx hjertesalat (ca. 150 g)
  • 200 g hvid ost i saltlage 3%, fx Arla Apetina® salattern
  • 250 g frosne, optøede ekstrafine ærter
  • 1  finthakket salatløg (ca. 50 g)
  • Tilbehør
  • 240 g ristet rugbrød eller 200 g flutes
  
  

  • 
    
  Kog pastaen efter anvisningen på emballagen. Pastaen skal være mør, men ikke blød. Rør den ene spsk kogende pastavand sammen med pesto og salt i en stor skål. Kom pastaen i en sigte og brus den over med koldt vand. Vend pastaen i basilikumpestoen.
  
  Ved serveringen: Skær de tynde skiver roastbeef midt over. Læg en bund af salatblade i et stort fad. Anret herpå pasta, roastbeef, ost, ærter og løg.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10970 kJ
  Energifordeling: Protein: 25%, Kulhydrat: 54%, Fedt: 21%

• Fredag

  

  Svamperisotto

  45 min

  15 ingredienser

  • 25 g smør
  • 450 g champignoner i halve og kvarte
  • 25 g smør
  • 2  hakkede zittauerløg (ca. 200 g)
  • 4 dl risottoris (ca. 320 g)
  • 8 dl grønsagsbouillon
  • 150 g Arla Karolines Køkken® revet Pasta- & gratineringsost 30%
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 2 dl hakket frisk kruspersille
  • Tilbehør
  • 240 g landbrød
  
  

  • 
    
  Lad smørret blive gyldent i en tykbundet gryde. Steg champignonerne ved kraftig varme i ca. 4 min. eller til de er gyldne. Tag champignonerne op.
  
  Kom smørret i gryden og smelt det ved kraftig varme, men uden at det bruner. Svits løgene i ca. ½ min. Tilsæt ris og svits ca. ½ min. mere. Hæld bouillonen i og kog risene ved svag varme og under låg i ca. 15 min. eller til risene er møre.
  
  Vend de stegte champignoner, ost (gem lidt til pynt), salt og peber i risottoen og smag til. Fordel straks risottoen på varme tallerkener og pynt med persille og ost. Spis brød til.
  
  Tip: I stedet for risottoris kan du bruge grødris.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 12890 kJ
  Energifordeling: Protein: 13%, Kulhydrat: 57%, Fedt: 30%