Madplan for uge 30

• Mandag

  

  Perlespelt med grønsager

  30 min

  18 ingredienser

  • 25 g smør
  • 320 g perlespelt (ca. 4 dl)
  • 3  gulerødder i små tern (ca. 200 g)
  • 3  zittauerløg i tern (ca. 200 g)
  • 7 dl grønsagsbouillon
  • 1 tsk groft salt
  • 400 g hakket kyllingekød (ca. 5% fedt)
  • 2  små hakkede fed hvidløg
  • 1 dl hakket bredbladet persille
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 5 stilke bladselleri i små tern (ca. 200 g)
  • 1,5 dl cremefraiche 18%, fx Harmonie® økologisk
  • Pynt
  • bladselleriblade og blade af bredbladet persille
  Lad halvdelen af smørret smelte i en tykbundet gryde ved kraftig varme, men uden at det bruner. Svits perlespelt og grønsager i ca. ½ min. Tilsæt bouillion og salt. Kog retten ved svag varme og under låg i ca. 15 min.
  
  Lad imens resten af smørret blive gyldent i en pande. Steg kød og hvidløg under omrøring i ca. 5 min., til det smuldrer og skifter farve. Tilsæt persille, salt og peber. Varm kødet igennem og smag til.
  
  Vend bladselleri og cremefraiche i perlespelten og smag til. Hæld retten i en varm skål. Drys lidt af det stegte kød over og server resten ved siden af.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 11050 kJ
  Energifordeling: Protein: 19%, Kulhydrat: 53%, Fedt: 28%

• Tirsdag

  

  Fjæsing og sauterede tomater

  30 min

  17 ingredienser

  • 4  fjæsingfileter med skind (ca. 600 g)
  • Sauterede tomater
  • 50 g smør
  • 4  rødløg i både (ca. 200 g)
  • 8  cocktailtomater i halve (ca. 400 g)
  • 3  små fed hvidløg i tynde skiver
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1 spsk grofthakkede friske merianblade
  • 0,5 tsk vindruekerneolie
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Tilbehør
  • 1 kg kogte, skrabede nye kartofler
  Skrab fiskeskindet for skæl og fjern eventuelle ben. Skyl fileterne og tør dem. Rids skindet 3-4 steder på tværs med en skarp kniv.
  
  Sauterede tomater: Smelt smørret i en sauterpande ved kraftig varme, men uden at det bruner. Svits løgene i ca. 2 min. Skub løgene lidt til side i panden og tilsæt tomater, hvidløg, salt og peber. Svits i yderligere ca. 1 min., vend merian i grønsagerne og smag til.
  
  Pensl imens en grillpande med olie og lad panden blive godt varm. Drys fjæsingfileternes kødside med salt og peber. Grill fileterne på skindsiden i 4-5 min. - pres dem mod grillpanden, evt. med en træspatel. Tag straks den grillede fisk af panden - så den ikke brænder fast.
  
  Tip: I stedet for fjæsingfileter kan man bruge rødfiske- eller knurhanefileter, begge med skind.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8190 kJ
  Energifordeling: Protein: 30%, Kulhydrat: 44%, Fedt: 26%

• Onsdag

  

  Kartoffelsalat med æg og oliven

  45 min

  16 ingredienser

  • 1 kg skrubbede små kartofler i halve, fx nix pille
  • 1 liter vand
  • 1 spsk olivenolie
  • 0,5 tsk groft salt
  • 400 g dampet broccoli i buketter
  • 2  finthakkede rødløg (ca. 100 g)
  • 1 liter renset feldsalat (ca. 100 g)
  • 200 g hvid ost i saltlage 3%, fx Arla Apetina® salattern - afdryppet
  • 75 g grønne oliven uden sten
  • 2  hårdkogte æg i både
  • 2 spsk olivenolie
  • friskkværnet peber
  • Tilbehør
  • 200 g grovbrød - evt. ristet
  
  

  • Bagetid: Ca. 15 min. ved 250°.
    
    
  Kom kartoflerne i en gryde med kogende vand. Kog kartoflerne ved svag varme og under låg i ca. 3 min. Hæld vandet fra og damp kartoflerne tørre. Tilsæt olie og vend godt rundt. Fordel kartoflerne på en plade med bagepapir, drys med salt og bag kartoflerne midt i ovnen.
  
  Læg de lune bagte kartofler i et fad sammen med broccoli, løg og feldsalat. Fordel ostetern, oliven og æg på salaten. Dryp med olie, drys med peber og server straks.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10720 kJ
  Energifordeling: Protein: 18%, Kulhydrat: 53%, Fedt: 29%

• Torsdag

  

  Couscoussalat med melon og kardemomme

  45 min

  25 ingredienser

  • Kold kardemommesauce
  • 8  grønne kardemommekapsler - frøene herfra
  • 3 dl syrnet naturel 0,5%, fx A38®
  • 0,5 dl mælk , fx minimælk
  • 0,75 tsk sukker
  • 0,5 tsk groft salt
  • Couscoussalat
  • 200 g forkogte couscousgryn (ca. 2½ dl)
  • 1,5 tsk groft salt
  • 0,75 liter kogende vand
  • 200 g romanescokål eller blomkål i buketter
  • 3  røde snackpebere i tern (ca. 200 g)
  • 1 tsk fintrevet limeskal
  • 2 spsk friskpresset limesaft
  • 1 spsk olivenolie
  • friskkværnet peber
  • 300 g skrællet galiamelon halve i både
  • 2  lammefileter (ca. 200 g)
  • 1  skinkemignon (ca. 300 g)
  • 8  bambusspyd - ca. 20 cm lange
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1 spsk olivenolie
  Kardemommesauce: Knus kardemommefrøene - evt. i en morter. Vend det syrnede produkt, mælk, kardemomme, sukker og salt sammen. Stil saucen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til.
  
  Couscoussalat: Kom imens couscousgryn og salt i en skål og hæld ca. ¼ liter af det kogende vand over. Lad grynene stå i ca. 10 min. - rør med en gaffel et par gange, mens de trækker. Hæld resten af det kogende vand over romanescobuketterne og lad dem stå i ca. 2 min. Hæld vandet fra kålen. Vend romanesco, peberfrugt, limeskal, -saft, olie og peber sammen med couscousgrynene og stil det tildækket på køkkenbordet i ca. 15 min. Anret salaten i et fad sammen med melonbådene.
  
  Skær de 2 slags kød i tern (ca. 2 x 2 cm) og træk dem på de 8 spyd - kødet må ikke sidde for tæt. Drys med salt og peber. Lad olien blive varm i en pande. Steg spyddene ved jævn varme på alle sider (ca. 5 min. i alt).
  
  Tip: Kardemommesaucen kan laves med ½ tsk stødt kardemomme.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8400 kJ
  Energifordeling: Protein: 30%, Kulhydrat: 45%, Fedt: 25%

• Fredag

  

  Pitasandwich

  30 min

  12 ingredienser

  • 4  pitabrød (ca. 320 g)
  • 2 tsk rapsolie
  • 400 g hakket oksekød (ca. 6% fedt)
  • 2  rødløg i tynde både (ca. 150 g)
  • 1,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1  agurk i tynde stave (ca. 300 g)
  • 200 g kirsebær i halve
  • 1  icebergsalat skåret i grove bidder (ca. 200 g)
  • 1,5 dl Arla Karolines Køkken® Cremefraiche 18%
  
  

  • Ristning: Ca. 10 min. ved 250°.
  Flæk pitabrødene og del "overne" i halve. Læg brødene på plader med bagepapir og rist dem midt i ovnen.
  
  Lad imens olien blive varm i en sauterpande. Steg kødet ved kraftig varme og under omrøring i ca. 3 min. Tilsæt løg, salt og peber og steg i ca. 3 min. Vend agurk, kirsebær og salat i og steg i yderligere ca. 2 min. Smag til.
  
  Ved serveringen: Læg "underne" på tallerkener. Fordel kød og grønsager på brødene, læg lidt cremefraiche på toppen og slut med de halve "overe". Server resten af cremefraichen til.
  
  Tip: I stedet for kirsebær kan man bruge 100 g soltørrede tranebær.
  
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8450 kJ
  Energifordeling: Protein: 25%, Kulhydrat: 45%, Fedt: 30%