Madplan for uge 1

• Mandag

  

  Kyllingeburger med ost

  45 min

  14 ingredienser

  • 4  kyllingefileter (ca. 500 g)
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1 tsk edelsüsspaprika eller stødt sød chili
  • 1 spsk olivenolie
  • 8 skiver bacon (ca. 150 g)
  • 4  ciabattaboller (ca. 400 g)
  • 4 skiver mild ost i skiver 13% (20+), fx Cheasy®
  • 4 spsk tomatketchup
  • 2  tomater i skiver (ca. 100 g)
  • 1  rødløg i ringe (ca. 75 g)
  • 8  icebergsalatblade (ca. 100 g)
  • 300 g grønsagsstave, fx gulerod og
  • rød peberfrugt
  
  

  • Gratinering: Ca. 5 min. ved 225°.
  Del kyllingefileterne til flade bøffer. Drys med salt, peber og paprika. Steg dem i olie på en pande ved god varme - ca. 5 min. i alt - eller grill dem. Steg eller grill baconen - læg den på fedtsugende papir. Varm bollerne og flæk dem. Læg kyllingefileter, bacon og ost på de underste halve boller og gratiner dem øverst i ovnen - til osten smelter og får farve.
  
  Smør de øverste boller med ketchup. Læg burgerbollerne sammen om tomater, løg og salatblade. Server straks sammen med grønsagsstavene.
  
  Tips: Man kan også servere frisk eller syltet agurk og majs til burgerne.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 9770 kJ
  Energifordeling: Protein: 33%, Kulhydrat: 45%, Fedt: 22%

• Tirsdag

  

  Suppe med krydret banansalsa

  Dette er en utrolig spændende kyllingesuppe med torsk, majs og banansalsa.

  30 min

  14 ingredienser

  • Banansalsa
  • 10 g smør
  • 0,5 tsk karry , fx madraskarry
  • 1,5 spsk finthakket rød chilipeber
  • 2  finthakkede rødløg (ca. 100 g)
  • 3  bananer i tern (ca. 250 g)
  • 2 spsk grofthakkede friske korianderblade
  • 0,5 dl friskpresset citronsaft
  • 0,75 tsk groft salt
  • 400 g fast torskehalefilet uden skind
  • 0,75 tsk groft salt
  • 1 liter Arla Karolines Køkken® caribisk Kyllingesuppe 4%
  • 250 g majskerner fra dåse eller frost
  • Pynt
  • friske korianderblade
  • Tilbehør
  • 240 g ristet pitabrød
  Banansalsa: Smelt smørret i en pande ved kraftig varme, men uden at det bruner. Tilsæt karry og lad det bruse af. Svits chilipeber og løg i ca. ½ min. Vend bananer i og svits i yderligere ca. 1 min. Tag panden af varmen og tilsæt korianderblade, citronsaft og salt. Smag til.
  
  Bring suppe, majs og salt i kog under omrøring i en tykbundet bryde. Tilsæt torsk og kog det i ca. 2 min. Smag til.
  
  Ved serveringen. Kom suppen i varme dybe tallerkener og pynt med koriander. Server banansalsaen og ristede lune pitabrød til.
  
  Tip: Vil man have en rigtig stærk banansalsa kan man komme 2 spsk hakket chilipeber i. Man kan også undlade at fjerne de hvide "vægge", når man renser chilipebere - meget af styrken sidder nemlig her.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 9350 kJ
  Energifordeling: Protein: 22%, Kulhydrat: 55%, Fedt: 23%

• Onsdag

  

  Grov risengrød med æblemos

  45 min

  9 ingredienser

  • Æblemos
  • 1  stang vanilje
  • 6  skrællede æbler i mindre stykker, fx belle de boskoop (ca. 600 g)
  • 85 g sukker (ca. 1 dl)
  • 0,5 dl vand
  • Grov risengrød
  • 3 dl vand
  • 125 g grødris (ca. 1½ dl)
  • 100 g tre-kornsblanding , fx knækkede hvede-, rug- og solsikkekerner (ca. 1½ dl)
  • 1 liter letmælk
  • 0,25 tsk groft salt
  
  

  • 
    
  Æblemos: Flæk vaniljestangen og skrab kornene ud. Kom vaniljekorn og -stang i en gryde sammen med æbler, sukker og vand. Kog blandingen ved svag varme og under låg ca. 10 min. eller til æblerne er møre. Rør af og til. Fjern vaniljestangen og smag mosen til.
  
  Grov risengrød: Kom imens vand, ris og trekornsblanding i en tykbundet gryde og bring det i kog. Kog blandingen under omrøring i ca. 1 min. Tilsæt mælk og bring atter blandingen i kog. Kog ved svag varme og under låg i ca. ½ time. Rør af og til. Tilsæt salt og smag til. Kog evt. grøden uden låg ca. 2 min. hvis den er for tynd. Server den lune eller kolde æblemos til den varme grød.
  
  Tip: Spis en rest æblemos til en portion tykmælk eller ymer.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8600 kJ
  Energifordeling: Protein: 12%, Kulhydrat: 71%, Fedt: 17%

• Torsdag

  

  Okseruller med svampe-æblesauce

  30 min

  15 ingredienser

  • 2,75 liter vand
  • 2,75 tsk groft salt
  • 350 g tørret fuldkornspasta , fx penne
  • 4  bøffer , fx venøsteaks (a ca. 125 g)
  • 4 tsk hakkede friske timianblade
  • friskkværnet peber
  • 1 tsk groft salt
  • 1  æble i små tern, fx elstar (ca. 125 g)
  • 1 spsk Arla Kærgården® Steg & Bag
  • 0,5 dl vand
  • 225 g champignoner i skiver
  • 2  æbler i både, fx elstar (ca. 250 g)
  • 200 g frosne grønne bønner
  • 0,25 liter Arla Karolines Køkken® Madlavningsfløde 18%
  • Pynt
  • friske timiankvist
  Bring vand tilsat salt i kog i en stor tykbundet gryde. Kog pastaen 10-11 min. Pastaen skal være mør uden at være blød. Tag ca. 1 dl kogevand fra og hæld pastaen til afdrypning i et dørslag.
  
  Læg imens de 4 bøffer på et spækbræt og bank dem flade. Drys kødet med timian, peber og halvdelen af saltet. Læg æbleternene på de flade bøffer, rul kødet til 4 ruller og luk med kødnåle. Lad halvdelen af fedtstoffet blive gyldent i en pande. Brun okserullerne på alle sider (ca. 2 min. i alt). Tilsæt vand og steg kødet ved jævn varme i ca. 5 min. - vend en gang undervejs. Tag okserullerne med sky op og hold dem varme. Tør panden af og lad resten af fedtstoffet blive gyldent. Steg champignonerne i ca. 5 min. og tilsæt æbler, bønner, fløde, stegesky, den ene dl kogevand og resten af saltet. Bring saucen i kog og kog den ved jævn varme og uden låg i ca. 2 min. Smag til.
  
  Vend pasta og svampe-æblesauce sammen og fordel det i 4 dybe tallerkener. Fjern kødnålene fra okserullerne og del hver rulle på midten med et skråt snit. Anret rullerne ovenpå pastaen og server straks.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 11540 kJ
  Energifordeling: Protein: 25%, Kulhydrat: 45%, Fedt: 30%

• Fredag

  

  Grønkålssalat med pasta og ostechips

  Flotte farver og god smag. En vintersalat som gør dig mæt og i godt humør.

  30 min

  9 ingredienser

  • 175 g Arla Karolines Køkken® revet Pasta- & gratineringsost 30%
  • 400 g friske grønkålsblade
  • 0,5  ananas (ca. 500 g)
  • 3 spsk sød chilisauce
  • 3 spsk vand
  • 1 tsk groft salt
  • 450 g kold, kogt fuldkornspasta , fx penne (af 200 g tørret)
  • 1  rød peberfrugt i meget tynde strimler (ca. 150 g)
  • Tilbehør
  • 150 g grovbrød
  
  

  • Bagetid: 5-6 min. ved 175° - vamluft.
    
  Fordel osten i 32 bunker (a ca. 1 spsk) på 2 plader med bagepapir. Spred hver bunke ost ud til en diameter på ca. 5 cm. Bag ostechipsene øverst og midt i ovnen. Løft bagepapiret med chipsene over på en bagerist og lad dem køle af et par min. Lad derefter chipsene køle af på risten uden bagepapir.
  
  Skær de grove stilke og ribber af grønkålsbladene. Skyl bladene grundigt og kom dem i en gryde med kogende vand. Lad grønkålen blive i det varme vand i ca. 30 sek. Hæld vandet fra og brus de blancherede grønkålsblade over med iskoldt vand. Kom grønkålen i en sigte og pres vandet af bladene. Hak grønkålen fint.
  
  Del ananasen i 2 kvarter. Skræl de kvarte ananas ved at lade kniven følge frugtens form - skær så dybt at de brune "prikker" forsvinder. Fjern midterstokken og skær et stykke på 6-7 cm fra. Skær derefter resten af ananaskødet i tynde skiver. Mas (mellem fingrene) ca. 3 spsk saft af det hele stykke. Bland ananssaften med chilisauce, vand og salt.
  
  Anret ananas, grønkål, pasta og peberfrugt i et fad. Hæld ananasdressingen over og pynt med ostechips. Server grønkålssalaten med brød.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 9350 kJ
  Energifordeling: Protein: 18%, Kulhydrat: 55%, Fedt: 27%