Mad med madplaner

Planlæg ugen ved hjælp af vores madplaner. De indeholder en nem, varieret og sund hverdagsmad til en gennemsnitsfamilie på 2 voksne og 2 børn.

Vi udvikler en sund 5 dages madplan ud fra følgende kriterier:

Varieret hverdagsmad

Madplanen skal rumme en varieret kost i ugens løb. Det vil sige, at madplanen skal indeholde fisk, fjerkræ, svin, okse og en grøn ret pr. uge - med variation i tilbehøret, så som kartofler, ris, pasta og brød.

Opskrifterne skal følge sæsonen

Vi følger sæsonen for råvarer således at fx kål og rodfrugter indgår i vinteropskrifterne, og basilikum i sommermaden. Det spiller en væsentlig rolle for økonomien.

Ernæringen skal følge de officielle anbefalinger

Alle opskrifter skal have en fedtenergiprocent på max. 30 - jvf. de officielle anbefalinger, og retterne skal befinde sig i intervallet ca. 8000 kJ - 12.000 kJ - for at en gennemsnitsfamilie kan blive mæt. I valget af opskrifter sker der også en vurdering af, om man nu også kan blive mæt af retten, og her tæller mængden og typen af grønsager og frugt meget.

I hver opskrift (til 4 personer) skal der min. være 600 g frugt/grønt som tilbehør, og 1 kg kartofler / 320 g ris / 300 g tør pasta eller 500 g frisk pasta.

Fra officiel side anbefaler man 600 g frugt/grønt pr. person pr. dag, derfor skal vores aftensmad-retter give de 150 g - dvs. en fjerdel af den anbefalede dagsration. Med en madplans-opskrift til 4 personer (2 voksne og 2 børn) er det således muligt for den voksne at få ca. 200 g grønt hver, og børnene ca. 100 g - alt afhængig af alder og appetit.

Fornuftig tilberedningstid 

Vi tilstræber, at retterne kan tilberedes på 30 - 45 min., og ellers bør retten kunne passe sig selv i ovnen, så du får tid til andre gøremål, mens maden bliver færdig.

Dagligdagsvarer

Vi bestræber os også på at anvende dagligdagsvarer, der kan købes i de fleste forretninger.

Og endelig er det vores hensigt, at du får råvarerne brugt i løbet af en uge, så du ikke står med mange rester, herunder halve mejerivarer fredag aften. Men de ernæringsmæssige kriterier er vigtigere end det at tømme en karton, i det store puslespil, som det er at vælge og sammensætte opskrifterne.

Se ugens sunde madplan og tilmeld dig vores ugemadplan her.

De 8 kostråd

Spis frugt og grønt - 6 om dagen

Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen

Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag

Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager

Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød

Spis varieret og bevar normalvægten

Sluk tørsten i vand

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen

6 STK. GRØNT OM DAGEN

Sådan kan du få 6 stk. frugt og grønt om dagen:
1 glas juice om morgen
1 stykke frugt formiddag
1 stor tomat og 1 stort stykke agurk til frokost
1 stykke frugt eftermiddag
¼ blomkål til aftensmaden

Det er kun fantasien, der sætter grænsen. Vælg frugt og grønt efter din smag.