Madplan for uge 45

• Mandag

  

  Lun kyllingesalat med pitabrød og karrydressing

  45 min

  24 ingredienser

  • 4  kyllingefileter (ca. 525 g)
  • 0,5 liter hønsebouillon
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Karrydressing
  • 1 spsk flydende fedtstof, fx Kærgården® Steg & Bag
  • 1 spsk karry
  • 1  rødløg i ringe (ca. 75 g)
  • 1  lille fintsnittet fed hvidløg
  • 150 g Arla Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
  • 1 dl letmælksyoghurt naturel
  • 1 spsk friskpresset citronsaft
  • 1 tsk sirup eller honning
  • 1 spsk fintrevet frisk ingefær
  • 0,25 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1  salathoved , fx lolo bianco
  • 1  moden mangofrugt (ca. 400 g)
  • 1  agurk (ca. 400 g)
  • Tilbehør
  • 8  lune pitabrød (ca. 520 g)
  
  

  • 
    
  Læg kyllingefileterne i en sauterpande med bouillon og lad dem simre under låg i ca. 12 min. Drys fileterne med salt og peber og hold dem varme.
  
  Karrydressing: Lad fedtstoffet blive varmt i en pande, tilsæt karry og lad det bruse af. Svits rødløg og hvidløg i ca. 3 min. Hæld løgene over i en skål og rør kvark og yoghurt i. Tilsæt citronsaft, sirup, ingefær, salt og peber. Smag til.
  
  Skyl og slyng salatbladene og skær mango og agurk i tynde skiver. Skær kyllingekødet i skiver og anret med salat, mango, agurk og karrydressing. Server med lune pitabrød.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10190 kJ
  Energifordeling: Protein: 29%, Kulhydrat: 53%, Fedt: 18%

• Tirsdag

  

  Skindstegt laks og kartoffellimefad

  45 min

  12 ingredienser

  • Kartoffellimefad
  • 1 kg skrællede kartofler
  • 0,5  limefrugt eller ¼ citron
  • 1 dåse kikærter i lage (ca. 400 g)
  • 2 spsk kapers
  • 1 spsk olivenolie
  • 0,5 dl klippet purløg
  • Skindstegte/grillede laksefileter
  • 4 stykker laksefilet (a ca. 125 g)
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  Kartoffellimefad: Kartoflerne koges (ikke for længe). De skæres i skiver. Lime eller citron skæres fri for skræl og det hvide og skæres i små trekanter. Kikærterne skylles. Kikærter, kapers og olivenolie blandes sammen og lægges over kartoflerne inden servering på et fad. Pynt med purløg.
  
  Skindstegte/grillede laksefileter: Steg de 4 stykker laksefilet på en varm grillpande i ca. 8 min. Krydr med salt og peber.
  
  Tip: Frossen laks er OK, men frisk er ofte meget mere lækkert og smøragtigt.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8730 kJ
  Energifordeling: Protein: 25%, Kulhydrat: 45%, Fedt: 30%

• Onsdag

  

  Pasta med savojkål

  30 min

  12 ingredienser

  • 350 g tørret hvid pasta , fx penne
  • 2,5 liter vand
  • 2,5 tsk groft salt
  • 1  savojkål (ca. 1,2 kg)
  • 3 dl vand
  • 4 små knuste fed hvidløg
  • 400 g hvid ost i saltlage, fx Arla Apetina® classic salattern persille/hvidløg - afdryppet
  • 2 dl hakket frisk kruspersille
  • 1,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  
  

  • 
    
  Kom pastaen i en gryde med kogende vand tilsat salt. Bring pastaen i kog under omrøring. Kog den ved jævn varme og uden låg til den er mør - ca. 10 min.
  
  Fjern de yderste, grove blade og stokken fra savojkålen. Skær kålen i tynde strimler og fjern evt. de groveste ribber. Skyl kålen og lad den dryppe af i en sigte.
  
  Bring vand og knust hvidløg i kog i en stor gryde. Tilsæt savojkål og damp den i 2 min. - vend i kålen. Tag gryden af varmen og vend ost, persille, salt og peber i. Kom den afdryppede pasta i kålblandingen og vend godt rundt. Smag til. Kom pasta med savojkål i varme dybe tallerkener og server straks.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10990 kJ
  Energifordeling: Protein: 20%, Kulhydrat: 50%, Fedt: 30%

• Torsdag

  

  Aspargessuppe med spyd

  30 min

  16 ingredienser

  • 1  svinemørbrad (ca. 500 g)
  • 2  squash (ca. 300 g)
  • 8  tynde bambusspyd - ca. 20 cm lange
  • 0,5 tsk vindruekerneolie
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 2 glas hvide aspargessnitter (a ca. 330 g)
  • 2 dl aspargesvand
  • 0,5 liter Arla Karolines Køkken® Hvid mælkesauce 4%
  • 0,5 tsk groft salt
  • 300 g grønne asparges eller broccoli i mundrette bidder
  • 0,5 tsk groft salt
  • Tilbehør
  • 300 g groft brød
  Puds mørbraden for sener og hinder og skær den i 24 tern. Vask og tør squashene og skær også dem i 24 tern. Fordel kød og squash skiftevis på de 8 spyd. Pensl en grillpande med olie og lad panden blive godt varm. Grill 4 spyd ad gangen i ca. 3 min. - vend dem et par gange. Tag spyddene af panden, drys med salt og peber og hold dem varme. Grill de sidste spyd.
  
  Hæld imens aspargessnitterne til afdrypning i en sigte over en skål - gem vandet. Kom aspargessnitter og 2 dl aspargesvand i en blender. Blend det ved hurtigste hastighed i ca. 15 sek. til en ensartet puré. Kom aspargespuré, mælkesauce og salt i en tykbundet gryde. Bring det i kog under omrøring. Tilsæt de grønne asparges og salt og kog suppen ved svag varme og under stadig omrøring ca. 2 min., eller til aspargesene er møre. Smag til.
  
  Ved serveringen: Kom suppen i en stor varm skål og server spyddene til. Spis med ske og gaffel.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8150 kJ
  Energifordeling: Protein: 31%, Kulhydrat: 51%, Fedt: 18%

• Fredag

  

  Chilipilaf med koriandersauce

  45 min

  22 ingredienser

  • 25 g smør
  • 3 dl løse ris (ca. 240 g)
  • 2 spsk finthakket rød chilipeber
  • 1 tsk tørret chilipeber
  • 4,5 dl vand
  • 2 tsk groft salt
  • 400 g optøede, frosne majskerner
  • Flanksteak
  • 2 spsk rapsolie
  • 1  flanksteak (ca. 400 g)
  • 0,75 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Koriandersauce
  • 200 g Arla Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
  • 0,5 dl hakkede friske korianderblade
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Tilbehør
  • 200 g blandet grøn salat af babyblade, forårsløg og korianderblade
  Lad smørret smelte i en stor, tykbundet gryde ved kraftig varme, men uden at det bruner. Svits ris og de 2 slags chili i ca. ½ min. Tilsæt vand og salt og kog risene ved svag varme og under tætsluttende låg i ca. 12 min. Tag gryden af varmen og lad risene trække, stadig under låg, i ca. 12 min. Kom majskernerne i en skål, hæld kogende vand over og lad dem dryppe af i en sigte. Vend majs og ris sammen og smag chilipilaffen til.
  
  Flanksteak: Lad imens olien blive varm i en pande. Brun steaken ca. 1 min. på hver side og drys med salt og peber. Steg den derefter ved svag varme ca. 12 min. - vend kødet af og til. Tag flanksteaken op og lad den hvile tildækket i ca. 10 min.
  
  Koriandersauce: Vend alle ingredienserne sammen og stil saucen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til.
  
  Tip: Hvis saucen er for tyk, kan den røres op med lidt mælk.
  
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10280 kJ
  Energifordeling: Protein: 24%, Kulhydrat: 50%, Fedt: 26%