Madplan for uge 42

• Mandag

  

  Kokoskylling og chilikrydrede nudler

  30 min

  20 ingredienser

  • 4  kyllingefileter (ca. 550 g)
  • 1 spsk vindruekerneolie
  • 25 g smør
  • 4 spsk kokosmel
  • 1 tsk groft salt
  • Chilikrydrede nudler
  • 3  røde peberfrugter (ca. 325 g)
  • 250 g optøede, frosne haricots verts
  • 1 dåse bambusskud i skiver (ca. 230 g)
  • 0,75 tsk korianderfrø - knuste
  • 1 spsk friskpresset limesaft
  • 3 spsk sød chilisauce
  • 1 tsk sukker
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 4,5 dl vand
  • 2 spsk majsstivelse , fx maizena
  • 2,25 liter vand
  • 2,25 tsk groft salt
  • 300 g tørrede ægnudler
  • Tilbehør
  • limebåde
  
  

  • 
    
  Skær grove sener og hinder af kyllingefileterne. Kom olie og halvdelen af smørret i en sauterpande og lad det blive gyldent. Vend kyllingefileterne i kokosmel og steg dem ved jævn varme i ca. 12 min. - vend af og til. Tag kødet op, drys med salt og hold det varmt.
  
  Chilikrydrede nudler: Fjern eventuelle rester af kokosmel fra sauterpanden. Kom resten af smørret i panden og lad det smelte ved kraftig varme, men uden at det bruner. Svits peberfrugter, haricots verts og bambusskud i ca. 1 min. Knus korianderfrøene - evt. i en morter og tilsæt dem sammen med limesaft, chilisauce, sukker, salt og peber. Rør vand og majsstivelse sammen til en jævning og kom den i sauterpanden. Kog grønsagerne ved svag varme og under omrøring i ca. 2 min. Smag til.
  
  Bring imens vand tilsat salt i kog i en gryde. Kom nudlerne i det kogende vand. Efter ca. 1 min. under omrøring er nudlerne løst op uden at være bløde. Lad dem dryppe af i et dørslag. Kom nudlerne i en varm stor skål og hæld grønsagerne over. Server de stegte kyllingefileter og limebåde til.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10260 kJ
  Energifordeling: Protein: 26%, Kulhydrat: 49%, Fedt: 25%

• Tirsdag

  

  Mulligatawny suppe med fisk

  Fyldig suppe med eller uden fisk som man bedst lyster!

  30 min

  13 ingredienser

  • 275 g torskefilet
  • 0,5 liter vand
  • 1 tsk groft salt
  • 1 liter Arla Karolines Køkken® orientalsk Karrysuppe 4%
  • 1 dåse light kokosmælk (ca. 165 ml)
  • 2  små knuste fed hvidløg
  • 2 tsk friskpresset citronsaft
  • 0,5 tsk sukker
  • 0,5 tsk groft salt
  • 2  uskrællede æbler i små tern, fx gloster (ca. 250 g)
  • 1  rød peberfrugt i små tern (ca. 150 g)
  • 3  hakkede rødløg (ca. 200 g)
  • Tilbehør
  • 160 g løse ris , fx basmatiris
  
  

  • 
    
  Rens og tør fisken. Skær den i mundrette stykker. Bring vand tilsat salt i kog i en lille gryde og kom torskestykkerne deri. Læg låg på gryden og tag den af varmen. Lad fisken trække ca. 2 min. og tag den derefter op med en hulske. Hold fisken varm.
  
  Kom suppen i en tykbundet gryde sammen med kokosmælk, hvidløg, citronsaft, sukker og salt. Bring suppen i kog og tilsæt æbler, peberfrugt og løg. Kog suppen ved svag varme i ca. 2 min. - rør af og til. Tilsæt den dampede fisk, smag suppen til og server den sammen med kogte ris.
  
  Tip: Suppen kan også serveres uden fisk. Kog i stedet 320 g ris som tilbehør.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8210 kJ
  Energifordeling: Protein: 18%, Kulhydrat: 53%, Fedt: 29%

• Onsdag

  

  Burger med kartoffelfrikadeller

  45 min

  16 ingredienser

  • Kartoffelfrikadeller - ca. 18 stk.
  • 25 g soltørrede tomater
  • 1 dl kogende vand
  • 300 g kolde, kogte melede kartofler
  • 100 g Arla Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
  • 2  æg
  • 2 små knuste fed hvidløg
  • 60 g rasp (ca. 1¼ dl)
  • 0,75 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 2 spsk Arla Kærgården® Steg & Bag
  • 3 spsk tomatketchup
  • 50 g Arla Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
  • 6  grove burgerboller (ca. 500 g)
  • 1  agurk i skiver (ca. 300 g)
  • 4  tomater i skiver (ca. 300 g)
  • 1  finthakket rødløg (ca. 50 g)
  Kartoffelfrikadeller: Hak de soltørrede tomater fint og kom dem i en skål. Hæld kogende vand over og lad tomaterne stå i ca. 2 min. Mos kartoflerne og bland dem med de soltørrede tomater og udblødningsvandet. Kom kvark, æg, hvidløg, rasp, salt og peber i farsen og rør den godt igennem. Lad halvdelen af fedtstoffet blive gyldent i en pande. Form halvdelen af kartoffelblandingen til 9 flade frikadeller. Steg frikadellerne ved jævn varme, ca. 5 min. på hver side. Tag de stegte kartoffelfrikadeller op af panden og hold dem varme. Steg de sidste frikadeller i resten af fedtstoffet.
  
  Bland tomatketchup og kvark.
  
  Flæk bollerne og rist dem på begge sider, evt. i ovnen. Smør burgerbollerne med ketchupblandingen og læg dem sammen om agurk, tomat, løg og kartoffelfrikadeller. Spis med det samme.
  
  Tips: Vil man have lidt mere smag i burgeren, kan man komme chili i ketchupblandingen.
  
  Salatblade, syltede agurker og peberfrugt er også godt i burgeren.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 11290 kJ
  Energifordeling: Protein: 15%, Kulhydrat: 65%, Fedt: 20%

• Torsdag

  

  Medister med krydrede linser

  30 min

  16 ingredienser

  • 200 g grønne linser, fx fra Puy (ca. 2¾ dl)
  • 1 liter vand
  • 1 tsk groft salt
  • Kvarkdressing
  • 250 g Arla Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
  • 5 spsk mælk
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 25 g smør
  • 400 g medisterpølse
  • 1  rød peberfrugt i tern (ca. 100 g)
  • 200 g optøede, frosne majskerner
  • 4 spsk sød chilisauce
  • 3 spsk vand
  • 0,75 tsk groft salt
  • Pynt
  • hakket frisk persille
  • Tilbehør
  • 240 g ristet rugbrød eller 1 kg kogte kartofler
  
  

  • 
    
  Skyl linserne godt. Kom dem i en gryde med kogende vand tilsat salt. Kog linserne ved svag varme og under låg i ca. 16 min. eller til de er møre (uden at koge ud). Lad linserne dryppe af i en sigte.
  
  Kvarkdressing: Rør kvark, mælk, salt og peber sammen. Stil dressingen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til.
  
  Lad imens smørret blive gyldent i en pande. Drej evt. medisteren i små pølser - bind et stykke bomuldssnor om hver drejning. Brun medisterpølsen ca. 4 min. - vend den af og til. Steg medisteren ved svag varme i ca. 14 min. Tag den op og hold den varm. Tør panden af og kom de afdryppede linser i panden sammen med peberfrugt, majs, chilisauce, vand og salt. Varm blandingen godt igennem. Anret de krydrede linser i et fad sammen med de små medisterpølser. Server retten sammen med ristet rugbrød og kvarkdressing.
  
  Tip: Medisteren kan steges i et helt stykke og skæres ud ved serveringen.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 11650 kJ
  Energifordeling: Protein: 23%, Kulhydrat: 47%, Fedt: 30%

• Fredag

  

  Indiske hakkebøffer

  Garam masala, gurkemeje og koriander sender sanserne og tankerne mod Indien.

  30 min

  15 ingredienser

  • 3 spsk rasp
  • 1,5 dl mælk
  • 400 g hakket oksekød (ca. 6% fedt)
  • 1  lille knust fed hvidløg
  • 1 tsk garam masala
  • 1 tsk groft salt
  • 25 g smør
  • Sauce
  • 0,5 dl vand
  • 3,5 dl Arla Karolines Køkken® Hvid mælkesauce 4%
  • 0,5 tsk garam masala
  • 0,5 tsk gurkemeje
  • 0,5 dl grofthakkede friske korianderblade eller kruspersille
  • Tilbehør
  • 320 g løse ris , fx basmati
  • 600 g dampede grønsager, fx broccoli
  • og haricots verts
  
  

  • 
    
  Bland rasp og mælk i en skål. Lad det stå i ca. 5 min. Tilsæt kød, hvidløg, garam masala og salt. Rør farsen lind og form den til ovale "bøffer". Lad smørret blive gyldent i en stor stegepande og steg "bøfferne" i ca. 7 min. - vend af og til. Tag "bøfferne" op og tør panden af.
  
  Sauce: Hæld vand og grundsauce i panden, og krydr med garam masala og gurkemeje. Kom "bøfferne" tilbage i panden og lad saucen koge i ca. 4 min. Drys koriander over retten og smag til.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 10830 kJ
  Energifordeling: Protein: 24%, Kulhydrat: 55%, Fedt: 21%