Madplan for uge 6

• Mandag

  

  Kyllingefilet med morkelsauce

  60+ min

  24 ingredienser

  • 50 g tørrede morkler (svampe)
  • 4 dl vand
  • 5  skrabede gulerødder i 2 cm skiver (ca. 500 g)
  • 0,5 spsk olivenolie
  • 1 tsk groft salt
  • 0,5 dl hvidvin eller marsala
  • 3 dl quinoa
  • 4,5 dl vand
  • 1 tsk groft salt
  • 1 spsk olivenolie
  • 1 tsk smør
  • 4  kyllingefileter (a ca. 125 g)
  • 2  hakkede chalotteløg (ca. 50 g)
  • 1 dl rødvin
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • Tilbehør
  • 300 g blandet salat af fx rucola og romaine med
  • 1 spsk olivenolie og
  • 0,5 spsk balsamicoeddike
  Læg de tørrede morkler i blød i en skål med vand.
  
  Kom gulerødder i en passende kasserolle med olivenolie, salt og hvidvin eller marsala. Læg låg på og lad det snurre ca. ½ time, rør rundt en enkelt gang.
  
  Sæt quinoa over i en gryde med vand. Bring i kog, salt og skru ned for varmen. Fuldkommen som ved løse ris. Sluk for quinoaen; den er færdig efter ca. 10 min., men skal gerne hvile ca. 10 min. under låg.
  
  Hæld morklerne op i en sigte over en anden skål; skyl dem for urenheder, skyl skålen, de var i, og hæld udblødningsvandet gennem et kaffefilter i en sigte over skålen; der er altid sand i vandet.
  
  Varm nu olivenolie op på en pande og tilsæt smør, når det er varmt; så sprøjter det ikke. Brun de 4 kyllingefileter på begge sider, hæld morkler og løg op i panden og skru efter et øjeblik lavt ned for varmen. Giv det ca. 8 min. og tag så kyllingen op. Skru igen op, hæld rødvin ved og lad det koge op. Hæld dernæst svampevandet i panden og lad det koge langsomt, til det er kogt noget ind. Tilsæt salt og peber og smag til.
  
  Server en blandet grøn salat af hovedsalat, iceberg, rucola, spinat, romaine hvad man nu har med dressing af olivenolie og balsamico.
  

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8730 kJ
  Energifordeling: Protein: 29%, Kulhydrat: 42%, Fedt: 29%

• Tirsdag

  

  Laks med fennikelbearnaise

  45 min

  13 ingredienser

  • 10 g smør
  • 4  laksefileter uden skind og ben (ca. 400 g)
  • 0,5 g groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1  fennikel (ca. 300 g)
  • 0,5 liter Arla Karolines Køkken® Bearnaisesauce 5%
  • Pynt
  • lime
  • Tilbehør
  • 320 g løse ris, parboiled (ca. 4 dl)
  • 400 g ekstrafine ærter
  
  

  • Bagetid: Ca. 12 min. ved 225°.
  Smør et ovnfast fad og læg heri laksefileterne. Drys med salt og peber.
  
  Del fenniklen på langs og skær den i tynde strimler. Bland den sammen med saucen og hæld blandingen over fisken. Bag laksen midt i ovnen.
  
  Ved serveringen: Anret fisken på tallerkener sammen med ris, ærter og pynt med lime.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 11520 kJ
  Energifordeling: Protein: 20%, Kulhydrat: 53%, Fedt: 27%

• Onsdag

  

  Spaghetti med broccoli og chili

  30 min

  10 ingredienser

  • 3 liter vand
  • 1 spsk groft salt
  • 400 g tørret spaghetti , fx fuldkorn
  • 25 g smør
  • 2 spsk finthakket rød chilipeber
  • 2  store hakkede fed hvidløg
  • 600 g broccoli i buketter
  • 1 tsk groft salt
  • 175 g Arla Karolines Køkken® revet Pasta- & gratineringsost 30%
  Bring vand tilsat salt i kog i en gryde. Kog spaghettien 8-10 min. til den er mør uden at være blød. Tag 3 dl kogevand fra og lad spaghettien dryppe af i et dørslag. Kom spaghettien tilbage i gryden.
  
  Lad imens halvdelen af smøret smelte i en sauterpande ved kraftig varme, men uden at det bruner. Svits chili og hvidløg i ca. ½ min. Tilsæt broccoli og svits i yderligere ca. 1 min. Tilsæt salt og de 3 dl kogevand og damp broccolien ved kraftig varme og uden låg i ca. 3 min. Vend broccoli og væde, ost og resten af smørret sammen med spaghettien. Hæld retten i en stor varm skål og server straks.
  
  Tip: Vil man have en meget stærk ret, kan man lade være med at fjerne de hvide vægge i chilifrugterne - det er der meget af styrken sidder. Man kan "skrue op og ned" for styrken afhængig af hvor meget af de hvide vægge man tager med.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 11390 kJ
  Energifordeling: Protein: 20%, Kulhydrat: 51%, Fedt: 29%

• Torsdag

  

  Baked beans med røræg

  30 min

  20 ingredienser

  • 1 dåse bønner i tomatsauce - baked beans (ca. 425 g)
  • 2  store knuste fed hvidløg
  • 1 dl vand
  • 1 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 200 g grofthakkede friske grønkålsblade
  • 2  røde peberfrugter i strimler (ca. 200 g)
  • 4  æg
  • 1 dl Arla Karolines Køkken® Madlavningsfløde 8% - bør omrystes
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 10 g smør
  • 300 g røget svinemørbrad i tynde skiver
  • Tilbehør
  • 200 g ristet groft rugbrød
  • tomatketchup , fx chiliketchup
  • engelsk sauce
  Bring bønner med tomatsauce, hvidløg, vand, salt og peber i kog i en gryde. Tilsæt kålen og kog blandingen ved jævn varme og under forsigtig omrøring i ca. 5 min. Tilsæt peberfrugter og kog i yderligere ca. 3 min. Smag til.
  
  Pisk imens æggene sammen med fløde, salt og peber. Lad smørret smelte i en pande ved kraftig varme, men uden at det bruner. Skru ned til svag varme og hæld æggeblandingen i panden. Skub i æggene til de begynder at stivne - røræggen skal være blød og fugtig.
  
  Fordel bønner og grønkål på tallerkener. Læg røræg og mørbrad på toppen. Server rugbrød, ketchup og engelsk sauce ved siden af.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8020 kJ
  Energifordeling: Protein: 30%, Kulhydrat: 44%, Fedt: 26%

• Fredag

  

  Salat med lune løg

  45 min

  28 ingredienser

  • Lune løg
  • 5  rødløg i tynde både (ca. 400 g)
  • 1 tsk vindruekerneolie
  • 1 spsk balsamicoeddike
  • 1 tsk tørret timian
  • 1 tsk rørsukker
  • 0,5 tsk groft salt
  • Sennepsdressing
  • 2 tsk dijonsennep
  • 1 spsk vand
  • 1 dl Arla Karolines Køkken® Madlavningsfløde 18%
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 400 g wokstrimler af okseklump
  • 10 g smeltet smør
  • 0,5 tsk groft salt
  • friskkværnet peber
  • 1 liter romainesalat revet i grove stykker (ca. 175 g)
  • 200 g optøede, frosne ekstrafine ærter
  • 50 g rensede rødbedeblade
  • Pynt
  • havsalt , fx læsø sydesalt
  • Tilbehør
  • 240 g groft brød
  
  

  • Bagetid for løg: Sæt løgene i en kold ovn - indstil på 250° og bag i ca. 25 min.
    Stegetid for kød: Ca. 3 min. ved 250°.
  Lune løg: Fordel løgbådene i en lille bradepande og kom olie, eddike, timian, sukker og salt på løgene. Bag dem midt i ovnen - vend rundt en enkelt gang.
  
  Sennepsdressing: Rør sennepen ud i vandet og tilsæt fløde, salt og peber. Stil dressingen tildækket i køleskabet i mindst ½ time. Smag til - dressingen skal være kraftig i smagen.
  
  Fordel imens kødet på et stykke bagepapir. Hæld smørret over og vend rundt i kødet. Tag løgene ud af ovnen og hold dem varme. Træk bagepapiret med kød over på den varme bageplade og "steg" kødet midt i ovnen. Tag det ud og drys med salt og peber.
  
  Ved serveringen: Læg en bund af romainesalat i et stort fad. Fordel det varme kød, ærter, de lune løg og rødbedebladene lagvis i fadet. Kom lidt af dressingen over salaten og server resten ved siden af.

  Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 8170 kJ
  Energifordeling: Protein: 28%, Kulhydrat: 45%, Fedt: 27%