Vægttab er svært, men simplere end du tror

Det er ikke nødvendigvis nemt at tabe sig. Det kan faktisk være rigtig svært, fordi vi typisk skal omlægge vaner og rutiner. Og det er svært. Princippet for vægttab er til gengæld ret enkelt. Selvom der findes mange slankekure med hver deres sæt af regler og anvisninger, så handler vægttab om et simpelt princip.

Hvis du gerne vil tabe nogle kilo, skal du fokusere på energibalancen, altså kalorierne. Har du et højere forbrug af kalorier, end du indtager, vil din krop bruge af “reserverne”, og så taber du dig.

Det fortæller personlig træner Niels Jørgensen.

"De fleste lader sig inspirere af noget, de har læst eller hørt, og det vildleder dem ofte fra det grundlæggende princip, men uanset kuren skal man stadig være i kalorieunderskud for at tabe sig. Så simpelt er det," siger han.

Vi er imidlertid vant til at forbinde et underskud med noget negativt – fraværet af noget vi har brug for. Søvnunderskud og underskud på kontoen er noget, vi gerne skal undgå, og kalorieunderskud kan derfor lyde lidt farligt.

Vi har vel ikke godt af et “underskud”?

"Hvis du vejer for meget, er det ikke skadeligt med et kalorieunderskud, for så er det sundt at tabe sig, men det er klart, at hvis du er normalvægtig, så giver det ikke mening, for så skal du ikke tabe dig," forklarer Niels Jørgensen.

Sådan kommer du i kalorieunderskud

For at forbruge flere kalorier end du indtager, og derved skabe et kalorieunderskud, kan du grundlæggende gøre to ting: Indtage færre kalorier eller sætte dit forbrug op, og ikke overraskende er det mest effektivt at gøre begge dele.

"En kombination er klart at foretrække, og ideelt set indgår der også noget fysisk træning i dit vægttab for at sikre, at det er fedtmassen, du reducerer, og ikke muskelmassen," siger den personlige træner.

Den fysiske træning hjælper til at opbygge muskelmassen og giver desuden et sundere kredsløb og krop generelt, men i forhold til vægttabet er det vigtigt, at du ikke stirrer dig blind på træningen.

"Ved 1 times styrketræning forbrænder man omtrent 300-400 kalorier. Selvom du træner tre gange om ugen, bliver det altså kun til mellem 900 og 1200 kalorier. Det er derfor ret beskedent, hvad træning bidrager med i forhold til ens energiforbrug," siger Niels Jørgensen.

Derfor lyder anbefalingen på at kigge mere efter at omlægge din hverdag, så den generelt indeholder mere fysisk aktivitet, som ikke lige er træning. Denne type aktivitet kalder man NEAT, forkortet af Non-Exercise Activity Thermogenesis, og består af ting som at cykle til arbejde, tage trappen i stedet for elevatoren og lignende.

"Ved at indtænke NEAT kan man løfte sit energiforbrug ganske betragteligt uden at skulle planlægge ekstra tid til træning i løbet af ugen. Dette gør NEAT ret attraktivt at fokusere på under et vægttab, oplyser den personlige træner.

I modsætning til en slankekur handler vægttab om at skabe nogle nye vaner i hverdagen, som giver den rette energimæssige balance fremover.

Begynd her...

For at kunne indrette din hverdag, så dit aktivitetsniveau passer til dit kalorieindtag, skal du vide, om du er overvægtig – og i så fald hvor meget. Du skal også kende dit typiske kalorieindtag, og det behøver ikke at være 100% præcist, men det skal være detaljeret nok til, at du kan stole på tallene.

Det lyder måske besværligt, og der kan også være fordele ved at søge professionelles hjælp, men du kan godt komme i gang på egen hånd.

Dit Body Mass Index, eller BMI, giver et fingerpeg om, hvorvidt du er over-, under- eller normalvægtig. Du kan selv regne dit BMI ud ved at dividere din kropsvægt med din højde målt i meter opløftet i anden potens. Alternativt kan du benytte en BMI-beregner, som du kan finde på flere hjemmesider.

"Begynd med at måle din hofte-talje ratio. Dette kan gøres hurtigt og giver et præcist billede af din overordnede sundhed, og om du har gavn af at tabe dig eller ej. Dernæst kan det være en hjælp at registrere, hvor mange kalorier du indtager dagligt over 2-3 dage," foreslår Niels Jørgensen, som anbefaler appsene “Lifesum” og ”My Fitness Pal”.

Begge apps gør det muligt at indtaste fødevarer i de mængder, du indtager i løbet af dagen, og på den måde kan du danne dig et overblik over dit kalorieindtag.

På den måde får du belyst, hvilket billede der tegner sig af dine spisevaner. Vælg herefter 1 eller 2 fokuspunkter, du vil ændre i dine kost- og motionsvaner for at komme i energiunderskud, siger den personlige træner, som til gengæld fraråder at tælle kalorier hver eneste dag fremover.

"Lad være med at tælle kalorier i tide og utide, for så handler det for meget om tallene, og det kan føles som om, du skal kigge dig over skulderen hele tiden, forklarer Niels Jørgensen.

I stedet anbefaler han, at du med udgangspunkt i dit normale kalorieindtag skærer ned på kalorierne, øger din fysiske aktivitet og måler din krop med gode, jævne mellemrum, så du kan se udviklingen.

Hvis du ellers er nysgerrig på vægttab og sundhed, foreslår Niels Jørgensen at lytte til nogle af de forskningsbaserede eksperter, der udtaler sig på området, som eksempelvis Morten Elsøe.

"Og husk så din sunde fornuft. Hører du om nogen, som har tabt fem kilo på kartoffelsuppekur, så skal du være skeptisk og tænke: “Kan det nu også passe?”, siger Niels Jørgensen.

4 myter om vægttab

“Fedt mætter mere end kulhydrater” Nej, så enkelt er det ikke, men hvis du gerne vil øge din mæthedsfornemmelse, skal du gå efter noget med et højt indhold af væske og fibre. Væske fylder godt, og fibre tager længere tid at fordøje, og derfor er du mæt i længere tid, hvis du spiser flere fibre.

“Kulhydrater feder mere end fedt” Det er en meget udbredt myte, men undersøger man under kontrollerede forhold, hvor meget man taber sig på en fedtfattig kur og en LCHF-kur, er der ingen forskel. En LCHF-kur kan sagtens virke for dig, men det er ikke, fordi du spiser færre kulhydrater, det er, fordi dit kalorieindtag er mindre end dit kalorieforbrug.

“Flere måltider holder forbrændingen i gang” Nej, det har ingen betydning, hvor mange gange du spiser på en dag. I virkeligheden er det meget positivt, for det betyder, at du kan indrette din hverdag efter, hvad der giver mening for dig. Du skal ikke spise seks gange i døgnet, men hvis du har nemmere ved at spise kalorielet, hvis du spiser flere gange, så gør det!

“Light-produkter får én til at spise mere” Nej, de indeholder færre kalorier og kan derfor være udmærkede, hvis man for eksempel drikker meget sodavand. Nogle har måske en frygt for kemien i light-produkter, fordi sødestoffer kan være lavet på en fabrik, og så er det jo “unaturligt” og pr. definition “farligt”, men sådan hænger det ikke sammen. Naturlighedsargumentet dur simpelthen ikke, og aspartam, som er sødestoffet i mange light-produkter, er ikke skadeligt i de små mængder, vi ser i fødevarer, og det bliver nedbrudt i kroppen.