Healthy Skinny Bitch

Træn med din Sofa

Træn programmet 3-5 gange

1. BULGARIAN SPLIT-SQUATS

TRÆNER: Ben, balder og balance.

SÅDAN GØR DU: Placer din ene fod oppe på sofaen og den anden fod et godt stykke væk fra sofaen som vist på billedet. Find balancen ved at aktivere din core. Når du spænder op i maven, skal det føles lidt, som om du prøver at spænde imod en mavepuster. Bøj i knæene, indtil forreste knæ er 90 grader, og pres herefter dig selv op igen igennem forreste ben, så du ender i din udgangsposition.

GENTAG: 10-15 gange/side.

2. PUSH-UPS

TRÆNER: Bryst, arme og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Placer hænderne i bred afstand ud fra skuldrene, og spænd op i din core og bækken. Det skal føles lidt, som om du skal ’kappe strålen’, mens du tisser. Det lyder ikke så sexet, men det er nu engang sådan, at det skal føles. Squeez balderne, og kip bækkenet ind under dig selv. Hold hovedet i naturlig forlængelse af kroppen, så dit udgangspunkt er en planke, og bøj nu armene, indtil brystkassen rammer sofaens kant. Pres dig selv tilbage i din udgangsposition.

GENTAG: 8-10 gange.

PSST!
Hvis du ønsker at gøre øvelsen hårdere, så kan du fylde en dufflebag/rygsæk med poser med mel, pasta eller fyldte vandflasker for at få lidt ekstra vægt på.

3. CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS

TRÆNER: Skrå mave og core.

SÅDAN GØR DU: Placer hænderne på sofaen i skulderbreddes afstand. Vær opmærksom på, at du holder dine skuldre frem over dine hænder, og aktivér din core og bækken som beskrevet i øvelse 1 og 2. Træk nu skiftevis knæene ind under dig selv og op på ydersiden af modsatte skulder.

GENTAG: 50 gange.

4. SIT-UPS

TRÆNER: Lige mave

SÅDAN GØR DU: Sæt dig med bøjede ben og fødderne ud over kanten på sofaen, som vist på billedet. Ret dig op, læn dig tilbage, og stræk benene, mens du holder armene strakte ud langs siden. Lad armene forblive strakte, og træk dig tilbage til din udgangsposition.

GENTAG: 15 gange.

5. TRICEPS DIPS

TRÆNER: Triceps og skuldre

SÅDAN GØR DU: Placer hænderne i hoftebreddes afstand som vist på billedet. Ret dig op, skyd brystet frem, og skub numsen tilbage, så ryggen holdes ind imod sofaens kant. Spænd op i din core og dit bækken som beskrevet i øvelse 1 og 2, og bøj nu armene, til albuerne er i 90 graders vinkel. Pres dig herefter tilbage til din udgangsposition ved at
’skubbe fra’ i sofaen.

GENTAG: 10 gange.

PSST!
Juster sværhedsgraden på øvelsen ved hjælp af benene. Jo mere strakte ben du har, desto hårdere bliver øvelsen.