Det her er et træningsprogram for dig, der endnu ikke kan lave en eller gerne vil kunne lave flere.
Sådan laver du flere armstrækkere
Alle starter et forskelligt sted. Måske kan du allerede lave armstrækkere på fødder, fra knæ eller slet ikke. Det her er et træningsprogram for dig, der endnu ikke kan lave en eller gerne vil kunne lave flere. Start programmet med dit udgangspunkt. Starter du på knæ er det måske muligt for dig at komme op på fødderne senere i programmet og hvis ikke, så kan du efter programmet starte forfra og i stedet starte på fødderne.
Hvordan du laver en armstrækker
- Hold hænderne en smule bredere end skuldrebredde
- Gør dig klar på knæ eller fødder
- Stræk arme og ben
- Spænd op maven (forestil dig hvordan du ville modstå et slag til maven)
- Hold albue i ca. 45 graders vinkel ind til kroppen på vej ned og op
- Hold vejret under gentagelsen
- Tre runder af 50 burpees, 50 Air squats og 500 meter løb. Simpelt, ”sjovt” og lige til at gå til.
Træningsprogrammet
Hold den nødvendige pause du skal bruge mellem sæt for at fuldføre dagens program. Efterhånden som du bliver bedre, vil du måske opdage at du behøver mindre og mindre pause mellem sæt – og hvis ikke, er det også helt fint.
Beskrivelser
Sæt og gentagelser er angivet som ”sæt x gentagelser”. Så 6x1 betyder altså, at du skal lave seks sæt med en enkelt gentagelse i hvert sæt.
Fra uge 1-2 laver du excentrisk træning, hvilket betyder, du kun gør bevægelsen oppefra og ned. Brug 3-5 sek. på at komme ned.
Fra uge 8 af programmet laver du så mange armstrækkere du kan i flere sæt. Det kaldes for failure-træning.
Uge 1: Excentrisk træning Mandag: 6x1 Onsdag: 4x2 Fredag: 3x3
Uge 2: Excentrisk træning Mandag: 4x3 Onsdag: 3x4 Fredag: 4x4
Uge 3: Hele armstrækkere Mandag: 5x1 Onsdag: 8x1 Fredag: 12x1
Uge 4: Hele armstrækkere Mandag: 6x2 Onsdag: 8x2 Fredag: 12x1
Uge 5: Hele armstrækkere Mandag: 4x3 Onsdag: 6x3 Fredag: 8x3
Uge 6: Hele armstrækkere Mandag: 4x4 Onsdag: 5x4 Fredag: 6x4
Uge 7: Hele armstrækkere Mandag: 3x5 Onsdag: 4x5 Fredag: 5x5
Uge 8: Til failure Mandag: 3 sæt til failure Onsdag: 2 sæt til failure Fredag: 5 sæt til failure
Uge 9: Til failure Mandag: 1 sæt til failure Onsdag: ingen træning Fredag: max test
Læs mere på Vorespuls.dk
