Skal der ekstra fokus på din booty under næste løbetur, er der god grund til at besøge nærmeste trappe. Trappetræning er nemlig god kredsløbstræning, som både styrker ben og baller, samtidig med at du træner balance og koordination.
Fordele ved trappetræning
Der er flere fordele ved at flytte din træning over på trapper. Trappetræning er en let måde at øge udfordringen for musklerne og træne dem en smule anderledes, end du gør med en almindelig løbetur. Derudover er der andre fordele ved trappetræning:
- Løb på trapper går lige i booty – især i benene og ballerne.
- Træning på trapper kræver intet ekstra udstyr. Vælg den længste trappe, du kan finde i dit nærområde. Er der ingen trapper, kan en stejl bakke også gøre det.
- Trappetræning kræver balance, koordination og koncentration, fordi du skal holde øje med, hvor du sætter fødderne. Derfor har du heller ikke tid til at tænke på, hvor hårdt det faktisk er.
Er der noget, vores kroppe kan lide, når vi træner, er det at blive udfordret – det er nemlig dér, vi bliver stærkere. Det gør trappetræning ideel for dig, der vil give din booty lidt kærlig opmærksomhed.
Sådan kommer du i gang med trappetræning
Sørg for at varme godt op, inden du går i gang med din trappetræning. Det kan du blandt andet gøre ved at lave forskellige strækøvelser, som får gang i kroppen. Efter du har lavet strækøvelserne, fortsætter du med fem minutters let løb.
Har du ikke løbet på trapper før, anbefaler vi, at du starter med at gå op ad trappen, indtil balance og koordination er på plads. Du kan eventuelt tage to trin ad gangen – det sætter ekstra gang i ballemuskulaturen. Sørg for, at hele din fod er på trinnet.
Hvis du bliver for udmattet under din trappetræning, er det en god idé at holde en pause.
Se strækøvelser før og efter løb
Program til trappetræning
Dette trappeprogram er til dig, der enten er vant til at løbe eller træner i forvejen. Det kan være, at du keder dig med de samme fem kilometer langs den lige landevej eller ønsker at tilføre din træning et frisk pust. Er du mere der, hvor du vil i gang med at løbe, anbefaler vi, at du starter med vores 4 ugers løbeprogram for nybegyndere.
Du kan lave trappetræningsprogrammet 2-3 gange om ugen. Brug trappetræningen som en hurtig workout, eller læg den ind efter opvarmningen til din normale løberute.
Trappetræningsprogrammerne er inddelt i level 1 til 3, og de varer mellem 10-15 minutter. Det er derfor en god idé, at du henter en tabata-app, som du kan bruge til at tage tid med.
Booty-burner level 1
(10 minutter)
- Sæt uret til 60 sekunder
- Sprint op ad trappen i 20 sekunder
- Lav 10 x curtsy lunges
- Hvil den resterende del af minuttet
Gentag 5-10 gange
Curtsy lunges
Booty-burner level 2
(10 minutter)
- Sæt uret til 60 sekunder
- Sprint op ad trappen i 20 sekunder
- Lav 10 x jumping squats
- Hvil den resterende del af minuttet
Gentag 10 gange
Jumping squats
Booty-burner level 3
(15 minutter)
- Sæt uret til 90 sekunder
- Sprint op ad trappen i 40 sekunder
- Lav 10 jumping lunges eller box jumps (Find en stabil bænk eller forhøjning til at hoppe op på)
- Hvil den resterende del af minuttet
Gentag 10 gange
Jumping lunges eller box jumps
