Har du besluttet, at du vil i gang med at løbe, er det en god idé at følge et løbeprogram for nybegyndere, som sikrer, at du starter op i det rette tempo. På den måde undgår du nemmere skader, men du sikrer også, at du ikke bliver træt for hurtigt.
Hvordan kommer jeg i gang med at løbe?
Når du skal i gang med at løbe som nybegynder, er der især tre ting, som er værd at vide. De kan nemlig optimere din løbeteknik, så du får mest muligt ud af din løbetur. De tre ting er:
- Hold ryggen ret, når du løber
- Hold hovedet oppe og fokusér fremefter i stedet for ned i jorden
- Når du tager et skridt, skal du undgå at sparke for meget bagud, men prøv i stedet - så vidt muligt - at løfte knæet lige op og sætte benet lige ned på jorden igen.
Med den rette løbeteknik sænker tyngdekraften dig ikke mere end højest nødvendigt, og du bruger ikke unødvendige kræfter på at komme fremad. Synes du, det bliver for hårdt, er et tip, at du sætter farten ned og tager mindre skridt, men stadig bliver ved med at løbe.
Tips og tricks til at blive sommerklar
Hold dig motiveret - både før og efter løbeturen
Det er vigtigt, at du starter langsomt ud, når du skal i gang med at løbe som nybegynder. Det gør nemlig, at du nemmere kan holde et stabilt tempo gennem hele løbeturen.
Derudover kan du overveje, om du vil bruge et pulsur eller en app, som kan måle din fart og vise, hvor langt du løber. Det kan nemlig være en god motivation for at holde øje med dit tempo, og det gør det også lettere for dig at sætte nye mål
Læs også: Hvorfor skal du strække ud efter løb?
Lær at løbe på 4 uger
Vores løbeprogram er til nybegynderen, som vil i gang med at løbe på den bedst mulige og mest effektive måde. Løbeprogrammet bygger på fire ugers træning, og når de er gået, vil du på egen krop mærke, hvor meget bedre du er blevet.
Hver uge skal du være aktiv i tre dage – det kan være mandag, torsdag og lørdag. Det er dog vigtigt, at du holder pause mellem de dage, hvor du løber, så du når at restituere.
Første uge
- Første dag: 20 minutters aktivitet
Gå 10 minutter i raskt tempo. Løb og gå 5 minutter. Løb roligt i 30 sekunder, og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået. Gå 5 minutter i raskt tempo.
- Anden dag: 20 minutters aktivitet
Gå 20 minutter i raskt tempo.
- Tredje dag: 20 minutters aktivitet
Gå 10 minutter i raskt tempo. Løb og gå i 5 minutter. Løb i 30 sekunder, og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået. Gå 5 minutter i raskt tempo.
Anden uge
- Første dag: 21 minutters aktivitet
Gå 10 minutter i raskt tempo. Løb og gå 6 minutter. Løb roligt i 45 sekunder, og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 6 minutter er gået. Gå 5 minutter i raskt tempo.
- Anden dag: 25 minutters aktivitet
Gå 25 minutter i raskt tempo.
- Tredje dag: 22 minutters aktivitet
Gå 10 minutter i raskt tempo. Løb og gå 7 minutter. Løb roligt i 30 sekunder, og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 7 minutter er gået. Gå 5 minutter i raskt tempo.
Tredje uge
- Første dag: 23 minutters aktivitet
Gå 10 minutter i raskt tempo. Løb og gå 8 minutter. Løb roligt i 1 minut, og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 8 minutter er gået. Gå 5 minutter i raskt tempo.
- Anden dag: 30 minutters aktivitet
Gå 30 minutter i raskt tempo.
- Tredje dag: 24 minutters aktivitet
Gå 10 minutter i raskt tempo. Løb og gå 9 minutter. Løb roligt i 1 minut, og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 9 minutter er gået. Gå 5 minutter i raskt tempo.
Fjerde uge
- Første dag: 24 minutters aktivitet
Gå 10 minutter i raskt tempo. Løb og gå 5 minutter. Løb normalt i 1 minut, og løb roligt 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået. Gå 2 minutter i raskt tempo. Løb og gå 5 minutter. Løb i 1 minut, og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået. Gå 2 minutter i raskt tempo.
- Anden dag: 30 minutters aktivitet
Gå 30 minutter i raskt tempo.
- Tredje dag: 25 minutters aktivitet
Gå 10 minutter i raskt tempo. Løb og gå 10 minutter. Løb i 1 minut, og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 10 minutter er gået. Gå 5 minutter i raskt tempo.
