Få de bedste råd til, hvilke elementer du bør overveje, når du løbetræner. På den måde kommer du i bedre form og undgår skader.
Træningsplanlægning
Helt overordnet kan man sige, at træningsplanlægning vil være godt for alle! Det er altså langt bedre at have en plan, fremfor ikke at have en. Og i sig selv det, at du har en plan, vil formentlig forbedre kvaliteten af din træning.
Når du laver en plan, sætter du dig også et eller andet form for mål. Med målet for øje har du da mulighed for at stille en såkaldt arbejdskravsanalyse op, hvor du bliver klogere på, hvad der egentlig skal til for, at du når hele vejen i mål.
Ud over, at du får bedre styr på, hvad der skal til, så har du også langt bedre overblik over, om din plan rammer alle parametre. Træner du “på fornemmelsen”, vil der være meget stor risiko for, at du kommer til at træne på en bestemt måde, og dermed mangle noget i træningen, som kan være afgørende for at få det bedste udbytte.
Intensitet
Intensitet er et helt afgørende punkt, når det gælder løbetræning. Rigtig mange løbere havner desværre i skader, hvilket meget ofte skyldes uhensigtsmæssig intensitet i træningen. Der er ikke en bestemt intensitet, du ikke må træne, men fordelingen er meget vigtig.
Polariseret træning
Der findes flere studier, som peger i forskellige retninger, når man ser på, hvordan løbere har fordelt intensiteten i træningen. Der findes dog heldigvis også flere studier, som faktisk kan påvise, at en bestemt tilgang overordnet ser ud til at være god til alle - nemlig polariseret træning.
Polariseret træning går ud på, at ca. 80% af din træning foregår ved lav intensitet, og de resterende 20% fordeles imellem moderat og høj intensitet. Alt afhængig af, hvad du træner op til, og hvad der begrænser dig mest, vil den optimale fordeling af de resterende 20% være forskellig. Herudover er der i studierne oftest lagt en meget lang tur ind på rimelig fast basis.
Polariseret træning sammensættes altså af:
- Højintens træning, oftest i form af intervaltræning
- Lavintens og meget let træning (restitutionstræning)
- Lange ture ved relativt lav intensitet (i studierne nogle gange helt op til 2½ times ture)
- Til polariseret træning skal dog nævnes, at nogle undersøgelser viser, at løbere rammer endnu højere andel ved lav intensitet, og faktisk er det ikke unormalt for eliteløbere at mængden af lavintens løbetræning rammer helt op omkring 90%!
Min anbefaling er, at du starter med at have omkring 90% af træningen ved lav intensitet, og så gradvist skruer op for det intensive, hvis du føler, du mangler det. Starter du for hårdt ud med den høje intensitet, kan det let give skader.
Vær realistisk
I løbetræning er der så at sige afregning ved kasse 1, når det gælder løbeskader; træner du uhensigtsmæssigt, vil du med stor sandsynlighed havne i en skade, hvorimod du i andre sportsgrene måske kan “tillade dig” at træne lidt mere forkert, uden at få skader af det. Der er store kræfter på spil ved hvert eneste løbeskridt, så derfor er det vigtigt, at du passer på dig selv.
Rådet om at være realistisk handler om, at du træner med fornuften i behold. Har du aldrig nogensinde løbetrænet før, er det ikke kun vanedannelse, der skal til, for at komme igang. Dine muskler, knogler og sener skal også tilpasse sig, og alt afhængig af dit nuværende aktivitetsniveau, så kræver det altså en vis rum tid til tilpasning.
I forhold til tidsperspektivet, så skal det nævnes, at musklerne tilpasser sig hurtigere end knogler og sener. En ny løber vil derfor skulle passe på i en opstartsperiode, da musklerne så at sige kan komme i “for god form” i forhold til knogler og sener, og der vil være en risiko for at løbe sig til en overbelastningsskade, hvis ikke træningsprogressionen er fornuftig.
Udover at risikere en skade, så handler det faktisk også blot om at få noget ud af den tid, du lægger i træningen. Du kan nemlig sagtens træne mere, end du “behøver”! En god træningsbelastning er en belastning, som gradvist øges i et forsigtigt tempo.
Øges belastningen for hurtigt, vil kroppen have mere at reparere, end den kan nå at følge med til, og det kan resultere i, at du ikke får den tilpasning, du gerne vil have - altså at du med andre ord ikke bliver hurtigere, selvom du træner flittigt.
Læs mere på Vorespuls.dk
