Fem tips: Få mere motion ind i din hverdag

Motion kan i sagens natur være svært at overskue, når du samtidig er udmattet og måske endda har ondt i kroppen.

Men der er heldigvis flere muligheder for at få motion ind i din hverdag uden, at du skal anstrenge dig alt for meget eller sætte alt for meget tid af til det. Rikke-Lise Andersson er afspændingspædagog og underviser i fødselsforberedelse. Hun giver her fem tips til, hvordan du midt i en hektisk gravid hverdag kan få dyrket en halv times daglig motion.

At dyrke motion kan styrke både morens og barnets velbefindende under og efter graviditeten. Det kan du læse mere om her.

1. Tag cyklen og trapperne

Det er vigtigt, at du får din daglige motion sat i struktur. Det kan gøres så simpelt som ved at bruge de redskaber, verden allerede stiller til rådighed for dig. Og bibeholde de mindre aktiviteter, der altid har været i din hverdag, men som nu er lidt hårdere.

»Du kan blive ved med at tage trapperne. Eller blive ved med at cykle til og fra arbejde. Ellers er det en god idé at få gået nogle ture. Du kan lave nogle faste aftaler med en ven eller veninde, så I får gået en tur på 20-30 minutter og hjælper hinanden med at komme ud af døren,« anbefaler Rikke-Lise Andersson.

Tre gode øvelser, du kan lave i hjemmet

Rikke-Lise Andersson anbefaler tre gode øvelser, der sender blodet rundt i kroppen og styrker de steder, som kan være særligt belastet under graviditeten.

• Bækkenet og ryggen: En rigtig god øvelse for bækkenet og ryggen er at lægge sig på ryggen med fødderne i underlaget. Så løfter og sænker du dit bækken i et roligt tempo.
• Kredsløbet: Før du stiger ud af sengen, kan du løfte et ben mod loftet og cirkle foden rundt den ene vej og den anden vej. Det er kredsløbsfremmende.
• Ryggen: En god øvelse for ryggen er at stille sig på alle fire og løfte modsat arm og ben. For eksempel venstre arm og højre ben.

2. Få motion ind tidligt på dagen og spred aktiviteterne ud

De fleste kender følelsen af, at det bliver sværere og sværere at overtale sig selv til løbeturen, jo senere på døgnet det bliver. »Nå ja, klokken er jo 17, så skal vi snart spise, og så er det sengetid« er en tanke, som mange af os nok kan genkende.

Derfor anbefaler Rikke-Lise Andersson, at gravide starter dagen med motion - for eksempel allerede før du er kommet ud af sengen. De daglige 30 minutters motion, som gravide anbefales at lave, kan nemlig sagtens fordeles på eksempelvis tre mindre sessioner af 10 minutter.

»Hvis du vil lave noget kropsligt, så sørg for at få det ind tidligt på dagen. Sidst på dagen er de fleste gravide rigtig trætte. Du kan for eksempel lave lidt kredsløbsøvelser allerede fra morgenstunden, inden du står ud af sengen - løfte skiftevis højre og venstre ben og lave cirkler med foden mod loftet,«fortæller Rikke-Lise Andersson og fortsætter:

»Og bred det ud over dagen. Nu har du lavet en øvelse allerede inden, du er stået ud af sengen. Så er det måske en mulighed, at du har en yogamåtte liggende et sted på dit job, så du kan lægge dig ned og få en enkelt eller to øvelser ind midt på dagen. Det er mere overskueligt, hvis du deler det op.«

3. Fokuser på få øvelser

“Keep it simple” er en god tommelfingerregel. Istedet for at have et artilleri af øvelser og masser udskiftning, foreslår Rikke-Lise Andersson, at du fokuserer på et par forskellige aktiviteter.

»Koncentrer dig om tre-fire gode øvelser, så det ikke bliver for stort et projekt. Lær dem at kende og få dem lavet. Det skal være nogle øvelser, der får gang i kredsløbet. Det vi kalder venepumpeøvelser, som sender blodet rundt i kroppen. Venerne i benene bliver mere slappe under graviditeten, hvilket betyder, at blodet har sværere ved at blive transporteret fra benene og op mod hjertet.«

4. Sørg for at have redskaberne fremme og klar

Hvis du skal til at finde dine motionsredskaber frem, kan det hele virke lidt mere uoverskueligt. Derfor er det en god idé, at de simpelthen ligger fremme og er klar til, at du kan gå i gang med det samme. Det kan også fungere som en påmindelse om, at du lige skal lave et par øvelser.

»I forhold til hvordan du får motion ind i hverdagen, kan det være noget så praktisk som at have en yogamåtte liggende fremme derhjemme. Det kan gøre det nemmere for en selv ved, at din motionsplads ligger fremme. På den måde bliver det nemmere at huske at motionere lidt hver dag.«

5. Motioner i fællesskab

Mange steder findes der grupper, hvor gravide motionerer i fællesskab. Og det kan hjælpe at melde sig til sådan et forløb, hvis du mangler det sidste skub til at komme ud af døren på en kold og kedelig tirsdag.

»Det kan hjælpe at melde sig til noget med andre gravide. At gøre det sammen med andre kan virke motiverende på mange. Så ved du, at du skal afsted den og den dag. Og det kan være motiverende i sig selv. Samtidig får du anvisninger fra en instruktør om, hvad du må og ikke må, og du får mulighed for at stille spørgsmål,« siger Rikke-Lise Andersson.

Rikke-Lise Andersson er afspændingspædagog, kranio-sakral terapeut og motorikvejleder. Hun arbejder blandt andet med børn, der har problemer med motorik og sansemotorik og underviser i forældre- og fødselsforberedelse på aftenskolen APA. Du kan finde mere information om hende på hendes hjemmeside.