Motion som gravid - hvad er den rigtige dosis?

Som gravid skal du gerne holde dig i nogenlunde form for at håndtere den fysiske belastning, graviditeten medfører. Samtidig har du behov for afslapning, og du skal helst ikke overanstrenge dig. Så hvad er egentlig den rigtige mængde motion? Og hvilke øvelser kan være gode for dig at lave? Vi har talt med  Rikke-Lise Andersson, som blandt andet er afspændingspædagog og har flere års erfaring med forældre- og fødselsforberedelse 

Under graviditeten er der mange nye ting at tænke på. Så det er helt forståeligt, at noget af det sidste, der optager dig, er at dyrke motion. Men det er bare enormt vigtigt, at du som gravid får pulsen en smule op og bevæger kroppens mange led og muskler. Det hjælper nemlig både dig og barnet.

I takt med at dagene, ugerne og månederne går, vokser maven. Det sætter kroppen, kroppens muskler samt led under et forøget pres. Samtidig med at maven stikker mere og mere ud, udløser kroppen hormonet relaxin, der har til formål at blødgøre ledbåndene i bækkenet som forberedelse til fødslen. Men hormonet påvirker også ledbåndene i resten af kroppen, og derfor er det vigtigt at styrke kroppen for at bevare stabiliteten og forebygge graviditetsgener.

»Det er en rigtig god idé at dyrke motion under graviditeten. Kroppen er yderligere belastet i de måneder, man er gravid, og derfor er det vigtigt, at man holder kroppen stærk og smidig og opretholder en god blodstrømning,« siger Rikke-Lise Andersson.

 

Ud med kontaktsport

Under graviditeten får du en øget blodmængde i kroppen. Der er simpelthen mere blod, som skal transporteres rundt, hvilket kan være krævende for hele blodomløbet. Derfor er det en god idé at bevæge sig lidt ekstra, så du hjælper systemet på vej.

Hvis du har dyrket motion og kender din krop, kan du fortsætte med de fleste motionsformer. Der er dog et par motionsformer, som det frarådes, at gravide dyrker.

»Generelt anbefales det, at man ikke fortsætter med kontaktsport. Det kan for eksempel være håndbold, fodbold, basket eller ridning. Alle typer motion hvor der er risiko for at støde sammen, falde eller komme for langt i yderstillinger,« forklarer Rikke-Lise Andersson. Hun tilføjer:

»Det vigtigste er, at det føles godt for den gravide. Intet må gøre ondt. Hvis du har været vant til at løbe eller cykle, kan du muligvis fortsætte med det. Så længe det bare føles godt.«


I vandet eller op på cyklen 

Måske har du ikke dyrket så meget motion før, eller også er det for hårdt at tage løbeturen, når der er en ekstra passager med ombord. Heldigvis findes der andre motionsformer, som letter byrden på kroppen.

»Svømning, eller bare det at bevæge sig i vand, er godt for gravide, der ikke har dyrket motion før. Den gravide kan bevæge sig mere frit og ubelastet, og trykket fra vandet giver en øget blodgennemstrømning, som mindsker væskeophobninger i kroppen. Der er simpelthen ikke så meget belastning på kroppen,« siger Rikke-Lise Andersson.

Hun anbefaler - udover aktiviteter i vandet - cykling eller det at gå i et raskt tempo som optimale motionsformer for gravide. Begge er gode måder at få pulsen op og samtidig få bevæget kroppen på en skånsom måde.

»Derudover kan man gå på et motionshold sammen med andre gravide, hvor man bliver guidet til, hvad man må, og hvad man skal mærke efter i kroppen. Man får muligheden for at få bevæget hele kroppen igennem, og ofte viser det sig, at de gravide kan meget mere, end de troede,« fortæller Rikke-Lise Andersson.

»Det kan eksempelvis forebygge gener som væskeophobninger og ondt i ryg og bækken, og så giver det øget energi. Det kan også være nemmere at komme på benene igen efter fødslen og være mor og have overskud, hvis man har dyrket motion,» siger hun og uddyber omkring de positive effekter motion har på barnet under graviditeten:

»Når mor bevæger sig, bliver barnet også påvirket i en positiv retning. Barnets balancesans i hovedet bliver stimuleret, hvilket har betydning for barnets motorik, når det er blevet født og eksempelvis skal i gang med at løfte hovedet, når det ligger på maven.«

Som gravid skal du ikke dyrke motion, som får pulsen op i det røde felt. Du skal altid lytte til din krop og tage en pause, hvis motionen gør ondt.

»Når du som gravid dyrker motion, behøver du ikke at få pulsen højt op. Du skal stadig kunne føre en samtale. Den vigtigste tommelfingerregel er, at det hele føles godt. Det må gerne være anstrengende og krævende, men det må aldrig gøre ondt,« afslutter Rikke-Lise Andersson.


Motion du kan dyrke som gravid:

Med hjælp fra Rikke-Lise Andersson har vi samlet en liste over forskellige motionstyper, du kan dyrke, mens du er gravid.

1. Gravidyoga kommer godt omkring hele kroppen og har samtidig fokus på åndedrættet.

2. En løbetur holder dig i gang og giver masser af frisk luft. Vær dog opmærksom på at som maven vokser, så vokser belastningen på kroppen også.

3. Vandgymnastik. Mange svømmehaller tilbyder hold, hvor der bliver undervist i motion i vand. Ofte bliver det kaldt AquaMama eller Bevægelse i vand for gravide. Når du er i vandet, reducerer du belastningen fra ryggen og lænden.

4. En rask gåtur med en ven eller veninde i 30 minutter kan også gøre tricket.

5. Sidst men ikke mindst er cykling også en god motionsform. Der er mindre belastning på bækkenet.

Rikke-Lise Andersson er afspændingspædagog, kranio-sakral terapeut og motorikvejleder. Hun arbejder blandt andet med børn, der har problemer med motorik og sansemotorik og underviser i forældre- og fødselsforberedelse på aftenskolen APA. Du kan finde mere information på hendes hjemmeside Balanza.dk