Workout

Trappeprogram: Effektiv bootytræning

Trappeprogram: Effektiv bootytræning

Vil du tage din løbetræning til next level, eller skal der ekstra fokus på din booty, så er der god grund til besøge din nærmeste trappe under næste træningspas. Træning på trapper er nemlig fantastisk kredsløbstræning og bygger styrke i både ben og baller, samtidig med at du træner balance og koordination.

Dette program er til dig, der enten er vant til at løbe eller træner i forvejen. Måske du keder dig lidt med de samme fem kilometer lige landevej, eller du bare har lyst til at give din booty lidt kærlig opmærksomhed. Er du mere der, hvor du gerne vil starte med at løbe, så anbefaler vi, at du starter med et program for nybegyndere.

Programmet kan du lave et 2-3 gange om ugen enten som en ultrahurtig workout eller lægge den ind efter opvarmningen, før du løber din sædvanlige rute.

Hvad er fordelene ved at træne på trapper? Der er flere fordele ved at flytte træningen over på trapper.

  1. Den ene er, at det er en let måde at øge udfordringen for dine muskler og træne dem lidt anderledes, end du gør med almindelig løb. Vores kroppe kan godt lide at blive udfordret. Det er der, vi bliver stærkere.
  2. Den anden fordel er, at det går lige i booty.
  3. Det kræver intet ekstra udstyr. Vælg den længste trappe, du kan finde i dit nær-område. Er der absolut ingen trapper, kan en stejl bakke også gøre det.
  4. Du skal koncentrere dig og har derfor slet ikke tid til at tænke på, hvor hårdt det er. Trappeløb kræver lidt ekstra af balance, koordination og koncentration, da du skal holde øje med, hvor du sætter fødderne.

Sådan kommer du i gang med trappetræning

Sørg for at varme godt op, inden du går i gang - fx med disse øvelser efterfulgt af fem minutters let løb.

Har du ikke løbet på trapper før, anbefaler vi, at du i starten går op ad trappen indtil balance og koordination er helt på plads. Tag eventuelt to trin ad gangen. Det sætter ekstra gang i ballemuskulaturen. Sørg for at hele foden er på trinnet.

Hvis du bliver for udmattet til at løbe sikkert på trapperne undervejs, er det en god idé at stoppe.  

Booty-burner level 1

(5-10 minutter)

  • Sæt uret til 60 sekunder
  • Sprint op af trappen i 20 sekunder
  • Lav 10 x curtsy lunges
  • Hvil den resterende del af minuttet

Gentag 5-10 gange

Booty-burner level 2

(10 minutter)

  • Sæt uret til 60 sekunder
  • Sprint op af trappen i 20 sekunder
  • Lav 10 x jumping squats
  • Hvil den resterende del af minuttet

Gentag 10 gange

Booty-burner level 3

(15 minutter)

  • Sæt uret til 90 sekunder
  • Sprint op af trappen i 40 sekunder
  • Lav 10 jumping lunges eller box jumps (Find en stabil bænk eller forhøjning til at hoppe op på. Ellers lav øvelsen jumping lunges)
  • Hvil den resterende del af minuttet

Gentag 10 gange

Du kan med fordel hente en tabata-app og bruge som timer.

Trænger du til et kærligt træningsskub?

Download appen og træn med Cheasy og Sarah Posin!

App store

Google play