Løbeprogram for nybegynder

Når du først har besluttet dig for at komme i gang med at løbe, er det er en god ide at følge et program, som sikrer, at du starter op i det rette tempo. På den måde undgår du for det første skader, men du sikrer også, at du ikke bliver træt for hurtigt og at din muskelopbygning og led kan følge med.

Hvordan løber man bedst?

Ved at huske på få ting kan du optimere din løbeteknik og få mere ud af din løbetræning.

  • Hold ryggen ret, når du løber
  • Hold hovedet oppe og fokusér fremefter i stedet for ned i jorden
  • Når du tager et skridt, så spark ikke for meget bagud men prøv for så vidt muligt at løfte knæet lige op og sætte benet lige ned på jorden igen.

De tre ting hjælper dig med ikke at bruge unødige kræfter på at komme fremad, og du lader ikke tyngdekraften sænke dig mere end højst nødvendigt. Og et ekstra lille tip er, at hvis du synes det bliver lidt hårdt, så sæt farten en smule ned og tag lidt mindre skridt, men bliv ved med at løbe.

Start generelt langsomt, så du nemmere kan holde et stabilt tempo igennem hele løbeturen. Brug evt. et pulsur eller en app, hvor du kan tracke dit løbetempo, og se hvor langt du løber – det er god motivation at holde øje med dit tempo. Og det gør det også nemmere at sætte dig nye mål, for eksempel at løbe hurtigere eller længere.

Lær at løbe på 4 uger

Dette løbeprogram er til nybegynderen, som gerne vil i gang med at løbe på den bedst mulige og effektive måde. Det er bygget op omkring fire uger, og når de er gået, vil du mærke på egen krop, hvor meget bedre du er blevet. God fornøjelse!

Hver uge skal du ud tre dage, det kunne være mandag, torsdag og lørdag. Det vigtigste er, at du sørger for at holde pause imellem de dage, hvor du løber, så du når at restituere.

DEN FØRSTE UGE

Første dag 20 minutters aktivitet

Gå 10 min. i raskt tempo

Løb og gå 5 min. Løb roligt i 30 sek. og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået.

Gå 5 min. raskt tempo

Anden dag20 minutters aktivitet

Gå de fulde 20 min. i raskt tempo

Tredje dag 20 minutters aktivitet

Gå 10 min. i raskt tempo

Løb og gå 5 min. Løb i 30 sek. og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået.

Gå 5 min. raskt tempo 

DEN ANDEN UGE

Første dag. 21 minutters aktivitet.

Gå 10 min. i raskt tempo

Løb og gå 6 min. Løb roligt i 45 sek. og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået.

Gå 5 min. i raskt tempo

Anden dag. 25 minutters aktivitet.

Gå 25 min. i raskt tempo

Tredje dag. 22 minutters aktivitet.

Gå 10 min. i raskt tempo

Løb og gå 7 min. Løb roligt i 30 sek. og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 7 minutter er gået.

Gå 5 min. i raskt tempo

DEN TREDJE UGE

Første dag. 23 minutters aktivitet.

Gå 10 min. i raskt tempo

Løb og gå 8 min. Løb roligt i 1 minut og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 8 minutter er gået.

Gå 5 min. i raskt tempo

Anden dag. 30 minutters aktivitet.

Gå 30 min. i raskt tempo  

Tredje dag. 24 minutters aktivitet.

Gå 10 min. i raskt tempo

Løb og gå 9 min. Løb roligt i 1 minut og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 9 minutter er gået.

Gå 5 min. i raskt tempo

DEN FJERDE UGE

Første dag. 24 minutters aktivitet.

Gå 10 min. i raskt tempo

Løb og gå 5 min. Løb normalt i 1minut og løb roligt 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået.

Gå 2 min. i raskt tempo

Løb og gå 5 min. Løb i 1minut og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 5 minutter er gået.

Gå 2 min. i raskt tempo

Anden dag. 30 minutters aktivitet.

Gå 30 min. i raskt tempo

Tredje dag. 25 minutters aktivitet.

Gå 10 min. i raskt tempo

Løb og gå 10 min. Løb i 1 minut og gå i friskt tempo 1 minut. Bliv ved til de 10 minutter er gået.

Gå 5 min. i raskt tempo