Løbeprogram - bliv klar til maraton på 16 uger

Thijs Nijhuis er blandt Danmarks absolut bedste løbere. Udover at være kvalificeret til OL i Tokyo 2021 på maratondistancen er Thijs blandt andet dansk mester i halvmaraton, og indehaver af den danske rekord i 5 km landevejsløb. Vil du følge med I Thijs’ passion for løb, så følg ham på Instagram.

Før du begynder

Løbeprogrammer kan indeholde begreber og forkortelser som selv for trænede løbere kan virke uforståelige. Læs derfor nedenstående beskrivelser inden du går i gang med løbeprogrammet.

• Opv.: Opvarmning
• HM: Halvmaraton
• Rolig tur: Man skulle kunne snakke undervejs og det er minimum 40 sek langsommere end ens gennemsnitsfart på en 10 km. Kan man løbe 10km på 40 min (4.00 per km), så bør rolig tur ikke gå hurtigere end 4.40 per km. Generelt gælder det, at hvis man skal sløjfe et træningspas, så er det træning 3 der er mest undværlig.

Maraton på 16 uger

Uge 1

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 6 x 3 min i HM fart med 90 sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 20 min rolig
• Træning 4: 60 min rolig

Uge 2

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 5 x 4 min i HM fart med 90 sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 20 min rolig
• Træning 4: 70 min rolig

Uge 3

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 12 x 2 min i HM fart med 60sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 70 min som 55 min rolig og 15 min i omkring maratonfart.

Uge 4

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 4 x 6 min mellem HM og maraton fart med 60sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 40 min rolig
• Træning 5: 80 min som 65 min rolig og 15 min i omkring maratonfart.

Uge 5

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 10-8-6-4-2 min startende i maraton fart og sluttende i 10 km fart med 90 sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 50 min rolig
• Træning 5: 90 min som 75 min rolig og 15 min i omkring maratonfart.

Uge 6

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 2 x 12 min i maraton fart med 3 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 50 min rolig
• Træning 5: 90 min som 75 min rolig og 15 min i omkring maratonfart.

Uge 7

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 6 x 5 min mellem HM og maraton fart med 90 sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 60 min rolig
• Træning 5: 100 min som 80 min rolig og 20 min i omkring maratonfart.

Uge 8

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 2 x 13 min i maraton fart med 4 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 60 min rolig
• Træning 5: 110 min som 90 min rolig og 20 min i omkring maratonfart.

Uge 9

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 7 x 4 min i HM fart med 2 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 60 min rolig
• Træning 5: 2 timer

Uge 10

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 4 x 8 min i maraton fart med 2 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 60 min rolig
• Træning 5: 2,5 time rolig

Uge 11

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 30 min i maraton fart. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 60 min rolig
• Træning 5: 90 min som 75 min rolig og 15 min i omkring maratonfart

Uge 12

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 20 min i maraton fart efterfulgt af 4 x 4 min i HM fart alt med med 2 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 60 min rolig
• Træning 5: 2,5 time inkl. 3 x 10 min i maratonfart på anden halvdel af turen.

Uge 13

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 3 x 15 min i maraton fart med 3 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 60 min rolig
• Træning 5: 100 min, som 80 min rolig og 20 min i omkring maratonfart.

Uge 14

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 3 x 10 min i maraton fart med 3 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 50 min rolig
• Træning 5: 90 min, som 70 min rolig og 20 min i omkring maratonfart.

Uge 15

• Træning 1: 40 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 5 x 5 min mellem HM og maratonfart. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 80 min inkl. 2 x 15 min i marathonfart.

Uge 16

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 km opv. 3 x 8 min i maratonfart
• Træning 3: 30 min rolig og 3 stigningsløb.
• Træning 4: RACE DAY

Download løbeprogram