Løbeprogram fra 5-10 km på 6 uger

NBRO Running er blandt de største landets største løbefællesskaber, og de afholder massevis af løbearrangementer for både nybegyndere og eliteløbere. Find NBRO Running på Facebook eller Instagram og bliv en del af fælleskabet.

You'll never run alone.

Før du begynder

Løbeprogrammer indeholder massevis af begreber og forkortelser som for nogen kan virke uforståelige. Læs derfor nedenstående beskrivelser inden du går i gang med løbeprogrammet.

• WU = warmup
• CD = cooldown
• Race = all out

Interval 30/20/10

30 sek. med meget lav intensitet, 20 sek. med moderat intensitet, 10 sek. med maksimal intensitet. Start forfra, indtil tiden er gået.

Stigningsløb

Korte passager, hvor du over 15-30 sek langsomt øger tempoet, så du i de sidste 5-10 sekunder kommer op omkring 95% af maksimal fart.

Roligt

Komfortabelt pace, der kan fortsættes i længere tid uden syre/træthed.

Bakkespurter

Sprint op ad stejl bakke ca. 30 sek. Gå ned ad bakken hver gang.

Fra 5-10 km på 6 uger

Uge 1

• Træning 1: løb 3 min., gå 1 min., gentag 5-6 gange
• Træning 2: evt. styrke
• Træning 3: 110 min. WU, 30/20/10 i 5 min., 2 min. pause, 30/20/10 i 5 min., 10 min. CD
• Træning 4: løb 3 min., gå 1 min. gentag 5-6 gange

Uge 2

• Træning 1: løb 5 min., gå 1 min., gentag 4-5 gange
• Træning 2: evt. styrke
• Træning 3: 10 min. WU, 30/20/10 i 5 min., 2 min. pause, 30/20/10 i 5 min., 10 min. CD
• Træning 4: løb 5 min., gå 1 min. gentag 4-5 gange

Uge 3

• Træning 1: løb 7 min., gå 1 min., gentag 3-4 gange
• Træning 2: evt. styrke
• Træning 3: 10 min. WU, 30/20/10 i 5 min., 2 min. pause, 30/20/10 i 5 min., 10 min. CD
• Træning 4: løb 7 min., gå 1 min. gentag 3-4 gange

Uge 4

• Træning 1: løb 10 min, gå 2 min., gentag 3 gange
• Træning 2: evt. styrke
• Træning 3: 10 min. WU,n, 4 x 400 m med høj intensitet, 2 min. pause imellem, 10 min. CD
• Træning 4: løb 10 min, gå 2 min., gentag 3 gange

Uge 5

• Træning 1: løb 6-8 km
• Træning 2: evt. styrke
• Træning 3: 10 min. WU, 5 x 400 m med høj intensitet, 2 min. pause imellem, 10 min. CD
• Træning 4: løb 15 min., pause 2 min., løb 15 min.

Uge 6

• Træning 1: løb 4-5 km
• Træning 2: evt. styrke
• Træning 3: 10 min. WU, 6 x 400 m med høj intensitet, 2 min. pause imellem, 10 min. CD
• Træning 4: løb 8-10 km

Download løbeprogram