Løbeprogram - bliv klar til ½-marathon på 8 uger

Thijs Nijhuis er blandt Danmarks absolut bedste løbere. Udover at være kvalificeret til OL i Tokyo 2021 på maratondistancen er Thijs blandt andet dansk mester i halvmaraton, og indehaver af den danske rekord i 5 km landevejsløb. Vil du følge med I Thijs’ passion for løb, så følg ham på Instagram.

Før du begynder

Løbeprogrammer kan indeholde begreber og forkortelser som selv for trænede løbere kan virke uforståelige. Læs derfor nedenstående beskrivelser inden du går i gang med løbeprogrammet.

• Opv.: Opvarmning
• HM: Halvmarathon
• Rolig tur: Man skulle kunne snakke undervejs og det er minimum 40 sek langsommere end ens gennemsnitsfart på en 10 km. Kan man løbe 10km på 40 min (4.00 per km), så bør rolig tur ikke gå hurtigere end 4.40 per km. Generelt gælder det, at hvis man skal sløjfe et træningspas, så er det træning 3 der er mest undværlilg.

Generelt gælder det, at hvis man skal sløjfe et træningspas, så er det træning 3 der er mest undværlilg.

½-marathon på 8 uger

Uge 1

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 5 x 3 min i HM fart med 90 sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 20 min rolig
• Træning 4: 60 min som 50 min rolig og 10 min i lidt langsommere end HM fart.

Uge 2

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 4 x 4 min i HM fart med 90 sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 25 min rolig
• Træning 4: 70 min som 60 min rolig og 10 min i lidt langsommere end HM fart.

Uge 3

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 3 x 6 min i HM fart med 90 sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 80 min som 70 min rolig og 10 min i lidt langsommere end HM fart.

Uge 4

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 7 x 3 min i HM fart med 90 sek jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 35 min rolig
• Træning 4: 90 min som 75 min rolig, 15 min i lidt langsommere end HM fart.

Uge 5

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 2 x 12 min i HM fart med 3 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 40 min rolig
• Træning 4: 80 min som 65 min rolig og 15 min i lidt langsommere end HM fart.

Uge 6

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 20 min i HM fart. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 35 min rolig
• Træning 4: 70 min som 55 min rolig og 15 min i lidt langsommere end HM fart.

Uge 7

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. så 3 x 8 min i HM fart med 2 min jog pause imellem. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 30 min rolig
• Træning 4: 60 min som 45 min rolig og 15 min i lidt langsommere end HM fart.

Uge 8

• Træning 1: 30 min rolig
• Træning 2: 15 min opv. 5 x 3 min i HM fart. 10-15 min afjog.
• Træning 3: 20 min rolig
• Træning 4: RACE DAY

Download løbeprogram