Bælgfrugtguide

Bælgfrugter har været basiskost i årtusinder i bl.a. Mellem- og Sydamerika. I Danmark bruges bælgfrugter ikke i særlig stor udstrækning, men for vegetarer er de en væsentlig proteinkilde som erstatning for kødet. Ernæringsmæssigt er bælgfrugter sunde, fedtfattige råvarer, der indeholder mange kostfibre, mineraler og vitaminer. Desuden mætter de godt og er billige.

Guider

Supermarkederne har et begrænset udvalg af tørrede bønner, linser og ærter på hylderne, mens udvalget er noget større i helsekost- og etniske butikker.

De forskellige tørrede bønner, linser og ærter forhandles som kolonialvarer. Hovedparten af de tørrede bønner skal sættes i blød natten over og koges møre. Men bønnerne fås også som konserves på dåse, hvor de er udblødte og forkogte og lagt i en lage af saltvand eller tomatsauce - klar til brug. Fås også økologisk.

Iblødsætning og kogning

De fleste tørrede bønner indeholder lektiner, som kan give forgiftninger hos mennesker, hvis man spiser de rå bønner. For at nedbryde lektinerne skal tørrede bønner skylles og sættes i blød i 10-12 timer (1 dl bønner i 3 dl vand). Iblødsætningsvandet skal kasseres, og bønnerne skal koges i rent vand i mindst en halv time. Ofte skal de koge længere for at blive møre. Kogevandet bør også kasseres.

De fleste bønner indeholder nogle stoffer, der hæmmer fordøjelsen af protein. Disse stoffer nedbrydes ligeledes ved kogning. Så udover at ødelægge de skadelige lektiner er kogningen med til at forbedre proteinets fordøjelighed, så det bedre kan udnyttes i mavetarmsystemet.

Tilsæt gerne grøntsagsbouillon og krydderier til kogevandet. Brug samme slags grøntsager og krydderurter, som skal i retten, til at koge bønnerne møre med.

Det kan være en god ide at udbløde og koge en større portion bønner, end man skal bruge. For de udblødte, kogte bønner kan fryses ned, og derved får man en bedre smagsoplevelse end med bønner fra en dåse.

Anvendelse

Kogte bønner kan tilsættes en fond, løg, hvidløg, krydderurter, laurbær, chili eller ingefær afhængig af, hvilken ret de skal indgå i. Kogte bønner egner sig godt som fyld i supper og postejer eller i gryderetter som fx chili con carne og andecassoulet.

Efter kogningen kan man også vælge at marinere bønnerne og bruge dem i salater eller som tilbehør til frokosten eller middagsmaden.

Beregn cirka 40 gram tørrede bønner pr. person til en salat. De fylder meget, når de er blødt op og kogt. Retter med bønner smager bedst og bliver mere lette, hvis blandingen af grøntsager og kogte bønner er i forholdet 1:1 eller gerne flere grøntsager end bønner.

Ifølge Camilla Plum skal man ikke være bange for at eksperimentere med marinaderne. I bogen: ”Grønt” skriver hun: ”Tørrede bønner skal der ske noget med. Citron, eddike, gerne begge dele, fordi de syrner på forskellig måde. Salt som saltede ansjoser, kapers, saltede citroner eller godt salt. Og fedt som god olivenolie, fordi bønner er ufordøjelige uden fedt. Der skal noget stærkt til; chili, peberrod og sort peber og måske noget sødt, friske krydderurter, mynte, koriander og basilikum alt sammen på en gang. Persille, purløg, dild og estragon. Marinaden skal på, mens de er varme, så suger de bedst og bliver cremede og saftige i stedet for melede”.

En tredje mulighed er at koge bønnerne helt møre og så purere dem og tilsætte lidt mælk eller cremefraiche og krydderier. Det minder om hummus. I en klassisk hummus er hovedingrediensen kogte kikærter.

De mest almindelige bælgfrugter

Bælgfrugter tilhører ærteblomstfamilien. Der er ca. 50 forskellige arter inden for hovedgrupperne: Bønner, linser og ærter. Fælles for dem er, at de spiselige frø udvikles inde i bælgen.

Her i landet kender vi bedst bælgfrugter som friske og frosne produkter, hvor man også spiser bælgen. Det gælder grønne og gule bønner, som haricots verts, voksbønner og snittebønnner. De indeholder kun små mængder lektiner og giver ingen problemer, når de koges i 5-10 minutter, som man plejer.

Kilder

Folder om Bønner, Levnedsmiddelstyrelsen, 1990

”Grønt” af Camilla Plum

Artikel i Politiken 26. april 2009

Artikel i Politiken 29. april 2009

Systemfrugt