Meal prep handler om at forberede måltider på forhånd, så hverdagen bliver nemmere, mere overskuelig og mindre stressende. Uanset om du vil spare tid i en travl uge, mindske madspild eller sikre variation i hverdagsmaden, kan meal prep være en hjælp. I denne guide får du inspiration og praktiske tips til planlægning, madlavning, opbevaring, nedfrysning og optøning – samt gode råd til at komme godt i gang med at meal preppe.
Hvad er meal prep?
Meal prep er en forkortelse for meal preparation og dækker over det at planlægge og forberede mad i god tid. Det kan være alt fra at snitte grøntsager, koge ris eller pasta til at lave hele færdige måltider, som blot skal opvarmes. Mange vælger at meal preppe én eller to gange om ugen og har dermed mad klar til flere dage ad gangen. Konceptet er blevet populært, fordi det giver mere ro i hverdagen og gør det lettere at spise varieret.
Fordele ved meal prep i hverdagen
Der er mange fordele ved meal prep – her kommer nogle af dem:
- Mindre stress i hverdagen – du slipper for at finde på aftensmad i sidste øjeblik.
- Tidsbesparelse – madlavningen samles på få dage frem for hver dag.
- Bedre overblik – du ved, hvad du skal spise, og hvad der er i køleskabet.
- Mere variation – planlægning gør det lettere at variere ugens retter.
- Mindre takeaway – du falder ikke så nemt i takeaway fælden, hvis du har hjemmelavede måltider klar i fryseren.
Hvad skal man bruge af udstyr?
Det rette udstyr gør meal prep både nemmere og sjovere. Det vigtigste er gode beholdere til opbevaring.
- Bøtter og bokse skal kunne tåle det, du vil bruge dem til – fx fryser, mikroovn eller ovn.
- Glas beholdere er ofte velegnede, fordi de fleste kan tåle både fryser og ovn.
- Plastikbeholdere kan også bruges, men vær opmærksom på symbolerne på emballagen.
Kig efter disse symboler:
- Snefnug = fryseegnet
- Mikrobølge-symbol = egnet til mikroovn
- Ovn-symbol = egnet til ovn (dog ofte uden låg)
Det er en god ide at have beholdere i flere størrelser, så du nemt kan tilpasse portionerne.
Planlægning af meal prep
Planlægning er nøglen til at komme vellykket i mål med meal prep. Og så er det et rigtig godt råd at starte simpelt. Begynd fx med at lave store portioner af 2-3 velkendte retter – det kan være din favorit gryderet eller kødsovs.
&format=webp)
Madplan og indkøbsliste
Start med at lave en madplan for ugen. Tænk over, hvilke dage du har mest og mindst tid, og planlæg derefter. Når madplanen er på plads, laver du en indkøbsliste – det sparer tid i supermarkedet og mindsker impulskøb og madspild.
Portionsstørrelser og variation
Overvej, hvor mange portioner du har brug for, og om nogle retter skal kunne bruges på flere måder. Variation kan fx skabes ved at skifte tilbehøret, selvom grundretten er den samme. Se fx inspiration til at anvende Chicken Korma på flere måder i videoen:
Madlavning til meal prep
Mange klassiske hverdagsretter – fx gryderetter og simreretter – egner sig godt til at lave i store portioner og er dermed geniale til meal prepping.
Retter der egner sig godt
Gryderetter, supper og simreretter er oplagte retter til meal prep. Klassikere som chili con carne, kødsovs og karryretter egner sig særligt godt. Det kan være en fordel at lave en stor portion af én basisret, som kan varieres – fx en krydret kyllingeret som Chicken Korma eller Chili con carne, der serveres med ris den ene dag og bruges i en bagt kartoffel eller wrap den næste.
Batch cooking
Batch cooking betyder, at du laver store portioner ad gangen. Det er effektivt, sparer tid og gør det nemt at fylde fryseren op med færdige måltider til travle dage. Batch cooking behøver ikke kun at være aftensmad. Du kan også forberede morgenmad, frokost eller snacks som gør hverdagen lettere. Find mere inspiration til opskrifter, der også egner sig til batch cooking her:
&format=webp)
Opbevaring af meal prep-mad
Korrekt opbevaring af maden er vigtig for både smag og fødevaresikkerhed.
Køleskab
Færdiglavet mad kan som regel holde sig 2–4 dage i køleskab, afhængigt af ingredienserne. Opbevar maden i tætsluttende beholdere og stil den koldt hurtigst muligt efter tilberedning.
Fryser
Hvis maden skal holde længere, er fryseren en god løsning. Frys gerne maden ned i portionsstørrelser, så det er nemt at tage præcis det op, du skal bruge. Brug evt. bøtter og emballage som kan stilles direkte i ovn eller mikroovn.
Retter der egner sig til nedfrysning er fx gryderetter, supper, kødsovs, udblødte og kogte bælgfrugter, ris og mange kødretter. Husk at skrive dato og indhold på bøtterne – mad skal gemmes, ikke glemmes! Brug fx malertape og en tusch til at lave labels til dine bøtter, så du altid ved hvad de indeholder og hvornår maden er lavet.
Optøning og genopvarmning
Optø maden i køleskab natten over, hvis det er muligt. Alternativt kan mange retter optøs og genopvarmes direkte i mikroovn. Sørg for, at maden bliver helt gennem varmet, og rør gerne i den undervejs for at sikre jævn opvarmning.
Kilder
FAQ
Meal prep er en forkortelse for ’meal preparation’. Det betyder at forberede måltider på forhånd, så hverdagen bliver nemmere.
De fleste færdiglavede retter kan holde sig 2–4 dage i køleskab, hvis de opbevares korrekt.
Gryderetter, supper, kødsovs, simreretter og andre retter, der nemt kan genopvarmes.
Nej, ikke alle måltider kan fryses ned. Retter med mayonnaise eller fx sprøde salater med friske grøntsager egner sig ikke.
Det er bedst at optø maden i køleskab natten over eller genopvarme direkte fra frost i fx mikroovn.
Det kræver lidt mere tid på én dag, men sparer ofte tid resten af ugen.
Ja, planlægning og portionsopdeling gør det lettere at bruge alle råvarerne op og undgå at rester smides ud.
Start med få og simple retter. En god måde at komme i gang på er fx at lave en stor portion af din favorit kødsovs eller gryderet. Frys retterne ned i ønskede portionsstørrelser – så er du allerede godt i gang.