I denne artikel vil vi gennemgå, hvad calcium er, calciums funktion, referenceindtag for calcium samt hvilke fødevarer, der indeholder calcium.
Hvad er calcium?
Calcium er et mineral, og det er faktisk det mineral, vi har mest af i vores kroppen. Det findes mest i knogler og tænder, og derfor er calcium også nødvendigt for vedligeholdelse af normal knoglemasse og tænder. Derudover bidrager calcium til normal muskelfunktion og signalering mellem nerveceller. Men vidste du også, at calcium bidrager til den normale funktion af fordøjelsesenzymer? – man kan faktisk sige, at calcium hjælper med at holde din mave i balance.
Calciums funktion – hvad gør calcium for kroppen?
Som nævnt ovenfor har calcium en række funktioner i vores krop.
Calcium bidrager til:
- Den normale funktion af fordøjelsesenzymer – det hjælper med at holde din mave i balance
- Normal signalering mellem nerverne – det hjælper nerverne med at sende beskeder mellem hjernen og andre dele af kroppen.
- Normal muskelfunktion – det hjælper vores muskler med at arbejde korrekt ved at spille en rolle i muskelsammentrækning.
- Normal energigivende metabolisme – energigivende stofomsætning i kroppen
Calcium er også nødvendigt for:
- Normal vækst og udvikling af knogler hos børn
- Vedligeholdelse af normale knogler
- Vedligeholdelse af normale tænder
Er calcium det samme som D-vitamin?
Calcium er et mineral, og D-vitamin er et fedt-opløseligt vitamin. Calcium bidrager til at vedligeholde af normale knogler og tænder. D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium fra den mad, vi spiser.
Læs også
Hvad er det daglige referenceindtag for calcium, og hvilke fødevarer indeholder calcium?
I EU er det daglige referenceindtag for calcium 800 mg pr dag.
Når du leder efter fødevarer med calcium, kan du støde på nogle, der er ‘rige på calcium’ eller er ‘kilde til calcium’, så lad os afklare et par begreber for at gøre det nemt at forstå og navigere i. Begreberne kræver, at maden indeholder en vis mængde calcium. Det daglige referenceindtag for vitaminer og mineraler er de værdier, der bruges til mærkningsformål. Baseret på disse værdier afgøres det, hvornår produktet kan bære specifikke ernærings- eller sundhedsanprisninger. For at blive klassificeret som 'rig på calcium' skal en drik indeholde mindst 15 % af referenceindtaget, mens faste produkter skal indeholde mindst 30 % af referenceindtaget. For at angive, at et produkt er en 'kilde til calcium', skal en drik have mindst 7,5 % af referenceindtaget, mens et fast produkt skal indeholde mindst 15 % af referenceindtaget.
For at give dig en idé om indholdet af calcium i forskellige fødevarer, vil vi gennemgå nogle almindelige fødevarer og deres calciumindhold.
Hvor meget calcium er der i mælk og yoghurt?
Komælk er almindeligt kendt som en fødevare, der er rig på calcium. I tabel 1 nedenfor ses calciumindholdet i forskellige typer af mælk (Fødevaredata, 2024).
| Mælk | Calciumindhold (mg pr. 100 ml) | % af dagligt referenceindtag pr. 100ml |
|---|---|---|
| Minimælk (0,5 % fedt) | 124 | 15,5 |
| Letmælk (1,5 % fedt) | 121 | 15,1 |
| Skummetmælk (0,1 % fedt) | 119 | 14,9 |
| Sødmælk (3,5 % fedt) | 116 | 14,5 |
| Æggeblomme | 6.60 µg | 66% |
Et glas minimælk på 200 ml vil give dig ca. 31% af daglig referenceindtag og 250 mg. calcium, så det er en hurtig måde at få calcium på – forudsat at du kan lide at drikke mælk, selvfølgelig. Du kan også hælde det på morgenmadsprodukter, i kaffen eller blande det i en smoothie.
I tabel 2 nedenfor præsenteres et udvalg af yoghurter samt deres calcium indhold i mg per 100 g, samt andel af dagligt referenceindtag af calcium (Fødevaredatabase, 2024).
| Yoghurt | **Calciumindhold (mg pr. 100 g.) ** | % af dagligt referenceindtag pr. 100 g. |
|---|---|---|
| Yoghurt naturel (0,1 % fedt) | 149 | 18,6 |
| Yoghurt naturel (1,5 % fedt) | 134 | 16.8 |
| Yoghurt naturel, sødmælk (3,5 % fedt) | 132 | 16,5 |
| Yoghurt med jordbær | 119 | 14,9 |
| Yoghurt med kirsebær | 118 | 14,8 |
| Yoghurt med pære og banan | 118 | 14,8 |
| Yoghurt med peach melba | 114 | 14,3 |
| Yoghurt med skovbær | 111 | 13,9 |
Fedtfattig (0,1 %) naturel yoghurt indeholder omkring 149 mg. calcium pr. 100 g., mens en naturel sødmælksyoghurt (3,5 %) indeholder omkring 132 mg calcium pr. 100 g. Med en portion naturel yoghurt på 200 g. kan man altså opnå mellem 33-37 % af ens daglige referenceindtag.
Calcium i ost
Ost er manges foretrukne valg. Derfor har vi gennemgået det specifikke indhold af calcium i ost på samme vis som mælk og yoghurt.
Tabel 3 nedenfor præsenterer et udvalg af oste samt deres calcium indhold i mg. per 100 gram, samt andel af dagligt referenceindtag af calcium (Fødevaredatabase, 2024).
| Ost | **Calciumindhold (mg pr. 100 g.) ** | % af dagligt referenceindtag pr. 100 g. |
|---|---|---|
| Parmesan (Parmigiano Reggiano) (32+) | 1180 | 147,5 |
| Gruyere (45 +) | 990 | 123,8 |
| Gedeost, fast (45+) | 820 | 102,5 |
| Havarti (30+) | 788 | 98,5 |
| Mozzarella (30+) | 740 | 92,5 |
| Cheddar (50+) | 739 | 92,4 |
| Mozzarella (45+) | 720 | 90 |
| Brie (45+) | 720 | 90 |
Calciumindholdet i oste varierer i forhold til proteinindholdet, og med en portion ost på 20 g. af dem, der er listet ovenfor i tabel 3, opnår man mellem 18 % og ca. 30 % af ens daglige referenceindtag, afhængig af ostetypen.
Calcium i Arla Cultura-produkter
Vores Cultura®-produkter er også kilde til calcium. I tabel 5 nedenfor har vi listet nogle af vores produkter og deres calciumindhold.
| Cultura | Calciumindhold (mg pr. 100 g | % af dagligt referenceindtag pr. 100 g. |
|---|---|---|
| Cultura A38 Øko Naturel 0,4% | 153 | 19,1 |
| Cultura syrnet mælk med blåbær 2,2% | 146 | 18,3 |
| Cultura kefir naturel 2,5% | 120 | 15,0 |
| Cultura drik hindbær 1.4% | 113 | 14,1 |
| Cultura drikkeyoghurt Jordbær 1% | 110 | 13,8 |
| Cultura Kefir Vanilje 2,3% | 108 | 13,5 |
