Bælgfrugter

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter er en fællesbetegnelse for de frø, som afblomstrede bønne- og ærteplanter danner i en frøkapsel, også kaldet bælg. Frøene vokser sig store og modne i bælgen. Efter høst fjernes bælgen, og frøene tørres. Bælgfrugter inddeles groft i følgende tre kategorier: bønner, ærter og linser. Dog anses grønne bønner og grønne ærter ikke som bælgfrugter. Bælgfrugter har i årtusinder været en vigtig del af kosten i blandt andet Mellem- og Sydamerika, Asien og Mellemøsten. I Danmark har de traditionelt spillet en mindre rolle, men interessen er stigende – særligt i takt med nye anbefalinger for indtag og øget fokus på plantebaseret mad og bæredygtighed.

Er majs en bælgfrugt?

Nej, majs er en kornsort og dermed ikke en bælgfrugt. Den tilhører græsfamilien og har en helt anden botanisk opbygning end bælgplanter.

Er ærter en bælgfrugt?

Ja, tørrede ærter som gule og grønne flækærter hører til blandt bælgfrugter. Friske grønne ærter regnes dog ikke som bælgfrugter i ernæringsmæssig sammenhæng.

Er rosiner en bælgfrugt?

Nej, rosiner er tørrede druer og har intet med bælgfrugter at gøre. De tilhører frugtfamilien og er rige på frugtsukker, ikke protein og kostfibre som bælgfrugter.

Hvilke bælgfrugter findes der?

Der findes mange forskellige slags bælgfrugter, som alle har forskellige smage og anvendelsesmuligheder. Bælgfrugter fås både tørrede, frosne og på dåse – og de fleste varianter kan nemt bruges i hverdagens madlavning. Her får du et overblik over de mest almindelige typer:

Tørrede bælgfrugter

Tørrede bælgfrugter skal typisk sættes i blød og koges, inden de spises. De har lang holdbarhed og er velegnede i både varme retter og salater.

• Linser – fås i flere varianter som grønne, røde, gule og belugalinser. De kræver ikke iblødsætning og har kort kogetid.
• Tørrede bønner – fx kidneybønner, hvide bønner, sorte bønner og limabønner. Skal lægges i blød og koges grundigt.
• Kikærter – bruges bl.a. i gryderetter, falafel og hummus. Skal lægges i blød og koges.
• Flækærter – gule eller grønne, ofte brugt til klassisk ærtesuppe.

Friske eller frosne bælgfrugter

Disse typer kræver minimal tilberedning og kan ofte bruges direkte fra frost eller friskvare.

• Edamamebønner – umodne sojabønner, typisk solgt på frost og klar efter få minutters kogning.
• Hestebønner – også kaldet valske bønner, som har en mild og nøddeagtig smag.

Inspiration til mad med bælgfrugter? Klik her

Iblødsætning og kogning af bælgfrugter

Bønner indeholder fra naturens hånd lektiner, som er et giftstof, der kan give akutte forgiftninger. Ved at iblødsætte og koge tørrede bælgfrugter som bønner og kikærter, kan du nedbryde lektinerne:

Udblødning: Sæt bælgfrugten i blød i koldt vand i 10-12 timer i køleskabet. Derved fjernes nogle sukkerstoffer, der kan give luft i maven, og kogetiden nedsættes en smule. Kasser iblødsætningsvandet.

Kogning: Lektiner ødelægges effektivt ved kogning. Kogetiden kan variere, så følg tilberedningsanvisningen på pakningen og sørg for, at bønnerne er kogt møre. Undersøg det ved at tage et par bønner og mase dem mellem fingrene eller smag på dem. Som hovedregel skal du kassere kogevandet - dog kan kogevandet fra kikærter og linser godt bruges til fx konsistensjustering af sauce og suppe.

Linser og tørrede ærter behøver ikke iblødsætning før kogning. Køber man bælgfrugter som konserves eller frosne, er de klar til servering.

Hvor meget vejer bælgfrugter?

Der er forskel på hvor meget linser, bønner og kikærter vejer. Men der er også forskel på hvor meget kogte og tørrede bælgfrugter vejer og fylder. I skemaet nedenfor er det beskrevet hvor meget 1 dl vejer af forskellige typer bælgfrugter:

Inspiration til brug af bælgfrugter

Edamamebønner

Edamame betyder sojabønner med bælg og kan købes som frostvarer med og uden bælg. Friske edamamebønner kan bruges i alt fra gryderetter til af opskrifter eller serveres som snack med salt og citron eller andre krydderier.

Hvad er edamamebønner? Læs mere her.

Få inspiration til flere opskrifter med edamamebønner

Kikærter

Kikærter kan både købes kogte på dåse/i karton og tørrede, der skal sættes i blød natten over. Kogte kikærter er hovedingrediensen i klassisk humus og falafel, men bælgfrugten kan bruges i et væld af velsmagende opskrifter. Læs alt om kikærter

Få inspiration til flere opskrifter med kikærter.

Linser

Røde, grønne, gule eller brune - linser kan købes i forskellige farver og er rige på proteiner, vitaminer og mineraler. Og så er de særdeles velegnet til i alt fra supper og gryderetter til salater og vegetardeller.

Læs alt om røde linser

Læs alt om grønne linser

Få mere inspiration til opskrifter med linser