Mad med madplaner

Planlæg ugen ved hjælp af vores madplaner. De indeholder en nem, varieret og sund hverdagsmad til en gennemsnitsfamilie på 2 voksne og 2 børn.

Vi udvikler en sund 5 dages madplan ud fra følgende kriterier:

Varieret hverdagsmad

Madplanen skal rumme en varieret kost i ugens løb. Det vil sige, at madplanen skal indeholde fisk, fjerkræ, svin, okse og en grøn ret pr. uge - med variation i tilbehøret, så som kartofler, ris, pasta og brød.

Opskrifterne skal følge sæsonen

Vi følger sæsonen for råvarer således at fx kål og rodfrugter indgår i vinteropskrifterne, og basilikum i sommermaden. Det spiller en væsentlig rolle for økonomien.

Opskrifterne skal være ernæringesberegnede

Alle opskrifter skal have en fedtenergiprocent på max. 30 og retterne skal befinde sig i intervallet ca. 8000 kJ - 12.000 kJ - for at en gennemsnitsfamilie kan blive mæt. I valget af opskrifter sker der også en vurdering af, om man nu også kan blive mæt af retten, og her tæller mængden og typen af grønsager og frugt meget.

I hver opskrift (til 4 personer) skal der min. være 600 g frugt/grønt som tilbehør, og 1 kg kartofler / 320 g ris / 300 g tør pasta eller 500 g frisk pasta.

Fra officiel side anbefaler man 600 g frugt/grønt pr. person pr. dag, derfor skal vores aftensmad-retter give de 150 g - dvs. en fjerdel af den anbefalede dagsration. Med en madplans-opskrift til 4 personer (2 voksne og 2 børn) er det således muligt for den voksne at få ca. 200 g grønt hver, og børnene ca. 100 g - alt afhængig af alder og appetit.

Fornuftig tilberedningstid 

Vi tilstræber, at retterne kan tilberedes på 30 - 45 min., og ellers bør retten kunne passe sig selv i ovnen, så du får tid til andre gøremål, mens maden bliver færdig.

Dagligdagsvarer

Vi bestræber os også på at anvende dagligdagsvarer, der kan købes i de fleste forretninger.

Og endelig er det vores hensigt, at du får råvarerne brugt i løbet af en uge, så du ikke står med mange rester, herunder halve mejerivarer fredag aften. Men de ernæringsmæssige kriterier er vigtigere end det at tømme en karton, i det store puslespil, som det er at vælge og sammensætte opskrifterne.

Se ugens sunde madplan og tilmeld dig vores ugemadplan her.

De 10 kostråd

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  • Spis frugt og mange grøntsager
  • Spis mere fisk
  • Vælg fuldkorn
  • Vælg magert kød og kødpålæg
  • Vælg magre mejeriprodukter
  • Spis mindre mættet fedt
  • Spis mad med mindre salt
  • Spis mindre sukker
  • Drik vand

6 STK. GRØNT OM DAGEN

Sådan kan du få 6 stk. frugt og grønt om dagen:
1 glas juice om morgen
1 stykke frugt formiddag
1 stor tomat og 1 stort stykke agurk til frokost
1 stykke frugt eftermiddag
¼ blomkål til aftensmaden

Det er kun fantasien, der sætter grænsen. Vælg frugt og grønt efter din smag.